Kako okrepiti zapestje za močan oprijem in poškodbe preprečevanje

Sklece, trening za moč z utežmi, gimnastičnih elementov na obroče in drogu, handstand - vse te vaje zahteva močne in prilagodljive zapestja. Layfhaker vam povem, kako razviti moč zapestja in naredite vaje brez bolečin in neugodja.

Gimnastika, plezanje, CrossFit, različne vrste borilnih veščin - vse te športe potrebujemo močne zapestja. zapestje moč potrebno razvijati vzporedno s prožnostjo. To vam bo pomagalo pri soočanju z vajami, ki jih je treba upoštevati ne le dober oprijem, ampak tudi gibljivost sklepov.

Poleg tega močna zapestja omogočajo trenirati brez bolečin ali poškodb, če boste izvedeli za opravljanje handstand, Hodi na rokah narediti izhodno silo na vrat ali obroči.

zapestje vaje in koristno za ljudi, daleč od športa. Ogrevanje in raztezanje bo pomagalo preprečiti sindrom zapestnega tunela - stiskanje srednji živec in kite med kosti zapestja. Ogrevanje pripomore k napetosti lajšanje in postane odličen preprečevanje bolečine.

Vse te vaje vam bo pomagal razviti moč in gibljivost zapestja. Najprej morate, da se ogreje in toplote ciljne mišice.

Ogreje za zapestje

Ponovite vsako vajo desetkrat.

Zdaj pojdite na moči vaj.

Jakost vaje za krepitev mišic

Dvigovanje s pestmi na zapestju

Sedite na tla, noge ki leži pod njim. Daj roke na tla na hrbtni strani njegove roke, prsti skupaj. Force zapestja, poskušali prevesti svoje roke na pestmi. Če se je izkazalo, enostavno in brez bolečin, dal telesne teže na rokah in poskusite znova. V primeru bolečine, zmanjša obremenitev.

Ali tri sklope 15-krat. Ko je zapestje postali navajeni, da na obremenitve, ki jih lahko opravljajo isto vajo v poudarek leži z nogami na kolenih.

Najbolj napredna različica - v običajnih ups laže. Vendar pa ne poteka en teden, preden so si tako dobro zasidran zapestje. Ne loviti rezultat, svoj cilj - narediti vajo brez bolečin (nelagodje bo sprva nekako).

Sunek Bućica prsti

Postavite podlakti na ravni višine, kot stojalo. Razširi zapestje, tako da je njegova roka je pogledal v strop. Zgrabi dumbbell s prsti in začeti povečati svojo moč zapestje.

Začnite z majhnimi utežmi in postopoma poveča obremenitev. Opravite tri nize 8-10 krat.

Dvigovanje bodibara povratne oprijem

Pri tej vaji boste potrebovali bodibar. V nasprotju z vratu bara, je bolj lahek, tako da lahko vadite brez overextending bolečina.

Bodite bodibar povratne oprijem, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Odprite in nagnite dlani, tako da bodibar zdrsnil na upognjene prsti. V skrajni točki na zapestje kotom mora biti 90 stopinj. Force zapestje dvigalo bodibar nazaj. Opravite štiri nize 8-10 krat.

Dvigovanje bodibara neposredno oprijem

Primite bodibar oprijem naravnost, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Dviganje in spuščanje zapestje. Opravite štiri nize 8-10 krat. Če je vadba daje enostavno, povečanje teže.

držite ročke

Bodite ročke na vrhu prstov. Držite tako dolgo, kot si lahko - 30 sekund ali več.

Vrtenje ročic z utežmi

Bodite dumbbell v obeh rokah, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. V začetnem položaju nazaj roke videti navzgor. Obrnite roke tako, da so prsti na vrhu, nato pa se vrnete v začetni položaj. Zavrti nazaj in naprej se šteje za en čas. Opravite štiri nize 8-10 krat.

Vaje za raztezanje

Raztezanje na tleh

Usedite se na tla na noge, dal roke pred seboj, prste k sebi. Potegnite nazaj telo, povečanje kota zapestja. Hold na točkovnih 3-5 sekund, pojdi nazaj in ponovite. Opravite 5-10.

Razteza od stiskal pesti

Usedite se na tla na noge, dal roke pred zadnji tla, s prsti skupaj. Naj bodo vaše roke naravnost, premikanje teže na rokah, da bi dobili boljše raztezajo mišice. Iz tega položaja potegnite prste na sredini dlani, poskušajo stisniti pesti. Vajo ponovite osemkrat, spočiti in da še tri pristope.

Opravljanje teh vaj 1-2 krat na teden, potem boste hitro krepitev zapestij, poveča moč oprijem in se bodo zaščitili pred poškodbami.