Kako teči maraton: nasveti za začetnike

Nasveti za pripravo na maraton bo koristna za začetnike, ki prvič sodelujejo v dirki za dolge razdalje. To pomeni, da vodijo nobenega tujca: obvlada tehniko "na nogi", so se recept za popoln dom izotonični in nositi več kot en par čevljev. Vam ni treba ponavljati resnico o potrebi do časa piti in ohranila utrip. Morate vedeti, kaj vas čaka na maratonski razdalji in kaj morate pripraviti. Na mesta!

Izberite maraton

Prihaja nekaj dni teči maraton verjetno lahko le profesionalne športnike. Če tek - to je za vas le hobi, potem boste morali začeti pripravljati vnaprej. Na katero skladbo boste našli odvisna od načrta usposabljanja. In če se boste odločili za sodelovanje v veliki dirki, vendar je razumeti, da je čas za dokončanje priprav ni dovolj, da izberete drugačno razdaljo.

Moskva Marathon omogoča, da delujejo kot položaj 42.2 km in lahke dolge razdalje samo 10 km. Najboljša možnost je, da poskusite svojo roko in oceni možnosti.

Pripravite telo

Prepričani smo, da ste resno prišli do načrta usposabljanja, da pokažejo, da dirko. Toda nekaj tednov pred vadbo rutinsko potrebe po dirki na daljavo zmanjšati, ne povečati, saj vam ni treba priti na start stisnemo prejšnje zaposlitve. Ob istem času, nastavite trdo spanje in počitek. Treba dovolj spanja, vendar je več kot dovolj. Presežek spanja je tudi bistvenega pomena za telo, kot tudi pomanjkanje spanja.

Zberite glikogen, je glavno gorivo, ki podpira tekače v maratonu. To se proizvaja v telesu po predelavi ogljikovih hidratov. Več zaloge, lažje je premagati maraton.

Za dopolnitev shranjevanje glikogena pred usposabljanja boste morali nasloniti na počasnih ogljikovih hidratov. Za počasnih ogljikovih hidratov, so tisti, ki se absorbirajo in obdelujejo postopoma. Najdemo jih v žita, polnozrnat kruh, pa tudi visoke kakovosti testenin.

Mimogrede, testenine - ena izmed najboljših možnosti za večerjo ali zajtrk za tekače. Kaša kot ne vse, in prilepi - vsestranski izdelek. Poleg tega zaradi različnih receptov je mogoče kombinirati z maso izdelkov: sveže zelenjave, mesa in morskih sadežev.

Vendar pozor: ne vse, je testenine dobro. Izberite samo eno, ki je izdelan iz Semola di grano Duro, npr Varilla.

Semola Di Grano Duro - zlasti pšenice durum.

Iz teh zrn, da moko za italijanske testenine, ki bo osnova za vašo dieto za nekaj tednov pred začetkom. Recepti in nasveti za pripravo hranilno načrt za tek gledaš Barilla strani Facebook, «Odnoklassniki"In"VKontakte».

Pripravite svoj um

To je ena izmed najtežjih nalog, saj ni važno, kaj vaš tek izkušnje, bo težko. To je zelo težko.

Najprej se spopadajo s tesnobo in stres na dan dirke. Ne, ne moreš skrbeti: Stres poje preveč časa in energije, ki bo uporabna v daljavi. Premagati alarme, da se zbudiš in morali zgodaj vstati ponovno preveriti opremo, da pridejo na začetku vnaprej, da ne, da se registrirajo, in ne narediti toplo-up v krizo. Poleg tega je treba najti čas za tiho zajtrk testenin: bo tako koristno.

Da ne bi doživeli ob vsaki priložnosti, študij pot, na kateri boste vožnjo. Ugotovite, na katerih točkah lahko pijete vodo in poiskati zdravniško pomoč. Določi, kateri segmenti poti najtežje: tako da bo razdalja predstavila nobenih nezaželenih presenečenj.

Razdelite vse linije v delih enake dolžine. Tako bo lažje, da računajo, koliko ste jih prikazali in koliko jih še vedno ostane. Mimogrede, to je eden od razlogov, da bi se morale začeti na moskovskem maraton. Odlično raven organizacije omogoča, da se naučijo poti in da strategije teči in lepote mesta bo pomagal odvrnilo od obsesivne misli o utrujenosti.

Naj si v svojih rokah na začetku, tudi če želite, da vzlet iz kraja z prvak hitrosti v sprintu. Pred maraton, kar potrebujete, da se ogreje in varčevanje z energijo v zadnji fazi.

Najtežji del se začne, ko boste premagali znak 30 km. Noge bolelo, dihanje postane težko, znoj in toplota bo motil... V tem času, moramo vedeti, da popolnoma vsi maratonci skozi njo, vendar imajo moč za premagovanje težav. Dovolj za vas.

Pripravite svojo opremo

Obstaja nekaj pravil o honorarjih maratona, ki jih je treba upoštevati strogo. Ti določajo ne le rezultat, ampak tudi vaše zdravje.

Glavni element vaše teče obleko - to je čevlje.

V nobenem primeru ne sprejme nove superge.

Tudi če si že tekel nekaj treningih v njih, so še vedno novi. Za maraton potrebujete le znane čevlje, ki so dobro raznoshena in še pol velikosti večje, kot ga potrebujete običajno. Do konca maratona poti, boste razumeli, zakaj je to potrebno.

Advance pogled na vremensko napoved in izberite obleko, ki bo ustrezala tudi vremenske razmere. Upoštevajte, da bo v času teka boste postali ne le vroče in neznosno vroče. Torej, če se bojiš, da zamrzne, nato pa razmišljati o tem, kaj lahko sprejeti in opraviti spremni na začetku. In ne pozabite, da je potrebno klobuk v vsakem vremenu.

Bodite prepričani, da varno pritrditev tablice. Malenkosti močno dražijo in preprečujejo pobeg. In število sama zaščito pred vlago: če ne moreš laminat, vsaj pokrov s trakom na obeh straneh.

Segrejemo do najmanjše razdalje stvari. Večina od njih ga ni bilo treba. Igralec in pulz meter, plenice (ki jih je treba nujno pobegniti neprijetno brez higienskih sredstev) obliž (samo v primeru koruze po taki teče neizogibne), majhno oskrbo z vodo in okrepitev snovi. Zelo majhna: na daljavo, uporabljati dejstvo, da organizatorji zagotavljajo.

Pred začetkom skrbijo za vašo kožo: mazanje z vazelinom lahko vsa področja telesa, ki se namažejo ali kjer je neprijeten občutek med vadbo. Lahko majhen kozarec s.

Pripravite se na zmago

Ne prenehajte takoj po cilju, ne naložiti kardiovaskularni sistem. Nadaljujte s korakom, hoje, obnoviti dihanje. Pijte požirke in postopoma nasičena telo tekočine.

Ti je bilo težko, vendar pa se ne obljubim, da ustavi opravljanje te nočne more teči še danes! Ta želja se bo odvijal v 20 minutah in se želite vrniti na začetek.

Boste našli teden dni počitka od teče (ko je taka dirka bolje za druge dejavnosti, kot so plavanje), masažo in ponosa v svojih dosežkih. Mimogrede, ne pozabite, da bi jedli. Po maratonskem testenine pomaga, ne slabše kot prej.

In nasmeh na cilju, si tudi odstranite stotine kamer!

Samo teči, teči, teči