Kako zaščititi svoj hrbet pred poškodbo v telovadnici in v življenju: za razvoj mobilnosti kolčnih sklepov
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Zakaj razvijati mobilnost kolčnih sklepov
Za hip spoji delajo, ko se, ko pridejo na tla ali stol težko polje usedel na kavč in se z njim, ali če ne postane mrtva vlečna v telovadnici.
Če so boki mobilni dovolj za tiste okoli njih trdi, nenategnjen mišic, ne moreš ukrivijo, vodenje nevtralen položaj hrbtenice. Zaokroževanje na hrbtu, vi dvigovali uteži na svoje stroške, ne bi v celoti izkoristili mišic glutealni. Vse to je polna bolečine v križu, hernija diska in druge težave.
Se jim izogniti, lahko se uporablja le, če poteza desno. Hip hindzh (Hip tečajev) - je upogib in razširitev v bokih z hrbtu ravno in kolena ukrivljen nežno. To motorno vzorec vam bo omogočilo, da učinkovito dvigovanje uteži in vlak brez poškodbe hrbtenice, da se dela z velikimi utežmi.
Kako preveriti mobilnosti kolčnih sklepov
Potrebovali boste PVC cevi, bodibar ali katere koli neposredne in dovolj dolgo palico.
Test 1
Potisnite palico v hrbtenici, bend na bokih, in nato poravnajte.
Palica mora dotikati trtica, roke na spodnjem delu hrbta, zgornji del hrbta, roke pred vratu. In dotika na teh točkah je treba ohraniti skozi celotno gibanje.
Vsaka izguba stika - in test ne uspe.
Test 2
Nagniti naprej in se dotaknite stop roke, vodenje kolena naravnost (kvadriceps seva).
Če ga ne more storiti z ravnimi koleni, morate narediti vaje o razvoju skupne mobilnosti in fleksibilnosti škodi.
Test 3
Postavite palico na hrbtni strani: kontaktne točke so enake kot v prvi vaji.
Nagnite telo naprej, medtem ko stoji na eni nogi. Naj bodo vaše boke in dvignjeno noge naravnost. Uporabite ogledalo gledati, prav ali pa ne:
- Če pogledamo sebe prav, se prepričajte, da ni ukrivljenim kolena, noge, tako nazaj, da je tik pod kolka, in podpira stopalo je raven.
- Če pogledamo čez rob, se prepričajte, da sega nogo je bila v skladu s telesom.
Še bolje opraviti teste s partnerjem in spremljajte položaj med seboj.
Če še niste opravili neke vrste preizkus, morate vaje za razvoj mobilnosti in moč kolčnih sklepov.
Vključi teh vaj v treningu in čez nekaj časa ponoviti test.
Kako, da se naučijo pravilno premakniti
1. mobilnost sklepov
Grow prožnost mišic tele, Biceps, fleksorjev kolka in iztegovalk. Raztezanje mišic bo pomagalo povečati gibljivost sklepov.
Poleg tega, da se razteza, lahko uporabite masažni aparat vsak dan testo razvaljamo na to glutes, bolečin, meča.
Masaža pomaga sprostiti otrdele mišice, izboljša krvni obtok in poveča elastičnost, ki v zameno, povečuje gibljivost sklepov.
2. statično stabilnost
Razviti stabilnost statični, moraš vzeti določen položaj in ga shranite za nekaj časa.
- Naj kolka hindzh 30 sekund, ponovite trikrat.
- Sledite palico potiska v globokem pobočju. Naj bo vaš hrbet naravnost in povlecite vrstico na spodnjem delu trebuha, ki vodi naravnost vzpon trajektorijo. Začnite z 20-25% njegove teže. Ključna točka: ne žrtvovati pravilne tehnike zaradi teže več.
3. dinamične vaje
Nekaj vaj za pravilno izvedbo dinamike hip hindzha.
Raztezanje ekspander jermena med krakoma
Pri tej vaji morate trak-expander in sprejem, za kar ga lahko ujeli.
Hook raztezno stojalo s hrbtom proti pultu in ga povlecite med nogami. Bodite začetni položaj: stojite naravnost, ekspanzijski prehaja med noge, ki jih je hraniti v spuščene roke pred njim.
Zelo počasi in gladko izvedbo hip hindzh. Roke hkrati segajo pod vplivom izklapljanje in na koncu gibanje med nogami.
Nenadoma poravnajte telo, ki se razteza expander.
deadlift odpornost
Sestavite vrstico za deadlift. Ne jemljite preveč teže, saj se bo vadba zapletena zaradi upora.
Put prijemala za vrat, tako da sta bili tečaji na tleh. Korak na obeh nogah zanke in izvedbo deadlifts, raztezanje expander.
Mahi uteži v ruskem slogu
Bodite dumbbell v obeh rokah. Upognite svoje telo v kolčnem sklepu in prinese nazaj teže med nogami.
Ravnanje, ne uteži swing pred ali nad nivojem ramen in nazaj, izhod teže.
4. Spreminjanje vzorec gibanja
Te vaje vam bo pomagal razviti navado pravilno premika. Osredotočite se na telesni položaj v celotnem gibanju.
Deadlift steno
Stojalo s hrbtom na steno na razdalji 10 cm od njega. Vodenje hrbet naravnost, ovinek na bokih, tako da je zadnjica, da bi dobili na steno. Ustavi, ko se dotaknete zidu, nato pa se vrnete v začetni položaj. Za potrditev uspešnosti vadbe, s palico.
Če se zgodi, da naredite vajo, ne izgubijo ravnotežje, premakniti dlje od stene in to isto vajo.
Ponavljajte, dokler dokler preložena na takšni razdalji, da lahko komaj dotikajo stene zadnjico.
Ponovite vajo s te razdalje, popoln nadzor telesa in še posebej v upogiba kolčnih sklepov.
Nadomestna deadlift s kettlebell
Stand up naravnost, dal težo na tla med nogami. Upognite svoje telo v bokih in ukrivijo uteži. Kdaj potegnil jo omogočajo najširšo hrbtne mišice, Connect rezila in dvignite Kettlebell z eno roko.
Vrni teže nazaj, pri čemer pravi položaj hindzh kolk in poravnajte brez uteži.
Ponovite z drugo roko.
5. Razvoj moči
Opravite deadlifts z 70-90% posameznega največ.
6. moč vzdržljivost
Opravite naslednje vaje:
- Počasno deadlift.
- Dvigovanje Štangla na prsih.
- Mahi uteži.
- Metanje medbola skok navzgor ali v steno.
S temi vajami boste mogli razviti gibljivost kolčnih sklepov in črpalko mišice okoli njih.