Kako narediti zimski trening na ulici je varnejše in bolj prijetno
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Če želite izvedeti, kako pravilno obleko in ne med hladno sezono, da ne zbolijo.
Zakaj vlak na ulici, ko je mrzlo
povečana produktivnost
Hladno spodbujaHladno povečanja izpostavljenosti teče VO (2max) in stroškov prevoza v koz. aerobni mišične strukture. Zaradi tega povečalo število vrtljajev in povečuje učinkovitost izrabe kisika.
povečana odpornost
Zaradi podhladitve v telesu poveča izločanje kortizola in zmanjšana odpornostTo vas naredi bolj dovzetne za okužbe in virusi. Vendar pa lahko navaditi na mraz in ga premakniti brez negativnih posledic.
Japonski študijaPlavanje generacijo preprečuje usposabljanja za zaviralnih makrofagov med akutnim hladnega stresa. miši dokazali, da trening v hladnem inhibirajo produkcijo kortikosterona (analogna kortizola pri ljudeh), kot odziv na stres iz nizki temperaturi. Med vadbo se telo utrjene in manj odziven na podhladitve. Navajeni, da usposabljanje v hladnem, ne boste pogosto dobil nahoda v zimskem času.
Povečuje izdatke kalorij in kurjenje maščob
Hladno poveča količino rjavega maščevja - posebno vrsto maščobnega tkiva, ki se porabi kalorij za ogrevanje telesa. študijaCool temperature spreminja Human maščobe in metabolizem. 2014, da naloži, da redno spanje v hladnem prostoru (19 ° C) za en mesec poveča volumen rjave maščobnih celicah 42%, njihov metabolni aktivnost - 10%.
Druga študijaPovečana rjavo maščobno tkivo oksidativni zmogljivosti v-hladno aklimatizirajo ljudi. To je pokazalo, da prisotnost dve uri na dan pri temperaturi 10 ° C, poveča rjavo aktivnost maščobe za 45%. Poleg tega so znanstveniki zabeležili povečanje privzem glukoze. Tako vadbo v mrazu, ki jih povečanje porabe kalorij hitreje in zmanjšuje težo.
Vendar pa je treba opozoriti, da je mraz poveča porabo kalorij le pri nizki intenzivnosti vadbe in ko se vaše telo ogreje, ko preneha porabijo več energije za termogenezo. Tako boste porabili več kalorij, kot peš priti do kraja usposabljanja in opraviti toplo-up vaje.
Zimski trening lahko zelo koristno in učinkovito, vendar pa, da so bili prijetno in varno, upoštevati nekaj pravil.
7 pravil za zimski trening
ustrezno obleko
Za usposabljanje v hladnih razmerah treba nositi več plasti oblačil, narejena iz sintetičnega materiala. Bombaž ne bo dela, ker pa tek postane moker od potu, bo dolgo časa, da se posuši in ohladi telo.
primeri primerna oblačila odvisno od temperature:
- 5 do -1 ° C - majico z dolgimi rokavi, sestavljene iz sintetičnega materiala, taytsy, flis. Če veter in dež, namesto flisa lahko nosite preprosto jakno.
- Od -1 do -5 ° C - majico z dolgimi rokavi ali konvencionalno izoliranim taytsy, hlače, bluze in lahek flis. Možno je zamenjati prvo plast na nizu toplotne spodnje perilo.
- Nižje -6 ° C - prvega sloja: majico z dolgimi rokavi in taytsy; Druga plast: flis in hlače; Tretja plast: lahka jakna. Prvi sloj je mogoče nadomestiti z običajnimi (od 2 500 rubljev) ali kompresijo (od 17.000) Termalni.
v zvezi z čevljiIzberite zimske čevlje z dobrim tekalne plasti in na vrhu materiala Gore-Tex, ki ne bo omogočil noge, da bi dobili mokro, tudi če delate v snegu.
Prav tako, za udobno in varno tek boste zagotovo potrebovali:
- Svetloba pokrov iz umetne snovi, ki se dodeli lonec.
- Brezšivne nogavice. Tekači pogosto raje dolge kompresijske nogavice za ogrevanje meča in ščitijo gleženj pred poškodbami.
- Rokavice. Lahki flis rokavice ne omogočajo hladen zrak in suhe palmovih listov. Za kolesarsko vadbo in šport na bar potrebo rokavice z nedrsečim blazinice na dlani.
- Robec. Tudi v popolnoma zdravih ljudeh, medtem ko tek v mrazu začne teči iz nosu. Zato zgrabi šal - to je koristno za vas.
Warm up dobro
V hladnem vremenu ogreje vaše mišice težje. Da bi se izognili škodi in nelagodje ogrejte previdno. Najboljše od vsega - preden bo zunaj.
Vzemite 5-10 minut, da se ogreje spoj in dinamično raztezanje, naredite nekaj vaj: tek na mestu, Jumping Jacks, zrak sedi, skoki.
Skrbno izbrati pot
Priporočljivo je, da izberejo pot vnaprej in preverite, ali spolzkih površinah ter vetrovnih krajih. To je še posebej pomembno, če boste v temi teče okoli. Zato je zaželeno, da delujejo še bolj pa, da se v vetrovno poglavje na koncu usposabljanja - veter dvigne toploto hitreje, lahko ujamete prehlad enostavno.
Engage do svetlobe
Zima je bolje, da vlak čez dan - temperatura je topleje, ne bi bilo treba teči okrog v temi. Če ne najdete časa, dokler lučka, kupujejo oblačila z reflektorji, ki so jih videli v temi.
začnite počasi
Ne takoj urediti dolgo usposabljanje. Dajte svojemu telesu, da se uporablja za dejavnosti v mrazu. Začnite z 10 minut in postopoma povečati čas za 40-45 minut.
Ne pretiravajte
Zima ni primeren za intervalni trening in stopnja razvoja. Med vadbo, poskusite dihati skozi nos, če začnete dušiti - znižati tempo. Prav tako ne pozabite, da je vaše telo veliko težje delo, da bo toplo.
Britanski sklad za boj proti boleznim srcaHladno vreme in vaše srce. Opozarja, da je srce ima v hladnem vremenu trdo delati, da vzdržujejo telesno toploto, tako da se lahko poveča srčni utrip in krvni tlak, tudi v mirovanju.
Če imate težave s srcem, je bolje, da prenos vadbo v toplem prostoru.
Končaj v toplini
Izračun poti na tak način, da se konča pravica izven vašega doma in lahko takoj dobite v vročini, sprememb mokre obleke in make dobro raztegljive.
glej tudi
- 6 vaj za usposabljanje prostem v hladni sezoni →
- Memo za tiste, ki bodo za vožnjo v zimskem času →
- 10 motivacijske trikov, ki vam bo pomagal priti ven na tek v zimskem času →