Kako popraviti neuravnoteženosti mišice
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Kaj je mišična neravnovesje
Skoraj vse skeletnih mišic v telesu in par razporejeni simetrično - na desni in levi strani. Mišice neravnovesje - kršitev simetrije, velikost in moč neusklajenost par mišic ali mišičnih skupin.
V nekaterih primerih lahko neravnovesje videti, na primer, ko je eden ročno ali prsne mišice bistveno večji od drugega, v drugih pa je razlika ni tako očitna, vendar je čutiti med vadbo.
Na primer, če je z eno roko močnejša od druge, v klop tiska Štangla vratom se nagibajo k eni strani, saj bo močno roko stisnite hitreje.
Prav tako lahko pride do neravnovesja med glavnimi mišične skupine, kot sta hrbtu in prsih, triceps in biceps, zgornji del nog in mišic nog.
To ne samo da izgleda slabo, in zmanjšuje športne zmogljivosti, ampak tudi lahko privede do poškodb. Na primer, če je športnik prečrpa v prsih in hrbtne mišice niso dobro razvite, kar povečuje tveganje, da se poškoduje ramena.
Poleg tega, mišice neravnovesje vodi do slabe drže. Primer šibke ekstenzorske mišice hrbta in trebušne mišice trd stisnjeni značilnost zgrbljene in mišičnih toga kolka fleksorjev lahko povzroči
pretirano upogibanje v pasu.Kaj povzroča mišične neravnovesja
Ni popolnoma simetrično telo. Genetika vpliva na mišično moč in občutljivosti za hipertrofijo, vendar ključno vlogo pri nastajanju neravnovesij drugi dejavniki igrali.
Slabo načrtovan program, ali njegova odsotnost
Moški pogosto raje zasukajte v prsih, ramena in roke, da bi pozabili na hrbet in noge. Ženske še vedno pozorni na nogah in zadnjici, strah delati vaje na rokah in ramenih, "da ne postanejo nasilneži."
Zaradi teh in drugih dobili mišične neravnovesja in asimetrični telo, ki je daleč od ideala.
Pomanjkanje pozornosti tehniki
Če se med vadbo ne sledi ustrezno tehniko, lahko tovor premakne na eno stran.
Recimo, da imajo bolje razvite hrbtne mišice na desni strani. Ko delaš Dumbbell potiska v pobočje na desni strani, lahko mišice nazaj zdrži obremenitev, upoštevajte pravilno tehniko. Na levi strani šibke hrbtne mišice hitro mimo, se obremenitev prenese na ramena.
Če ne boste pozorni na to, na desni strani mišice bodo postali bolj in bolj, bo opazen mišice neravnovesje in tveganje za poškodbe, ramo.
Pomanjkanje mobilnosti sklepov
Mnogi ljudje preživijo cel dan na vaši mizi, hkrati pa ohranja pravilen položaj telesa. Od tega zasužnjuje mišice postanejo toge in omejena gibljivost sklepov.
Telo kompenzira pomanjkanje mobilnosti napačno tehniko. Kot rezultat, nekatere mišice so preveliko breme, medtem ko drugi ne sodelujejo v gibanju.
Kako ugotoviti, če imate neuravnoteženosti mišice
Najlažji način za ugotavljanje prisotnosti asimetrije seznanjenih mišic. Vzemite trak ukrep mišice krojač na obeh straneh in primerjati številke.
Izmerite obseg okončin upognjene. Torej, ne boste mogli stisniti trak mišic in zmanjšuje velikost.
Veliko težje prepoznati neravnovesja med različnimi skupinami mišic, ker so tvoje sodbe subjektivna.
Poskusi, da trezno oceniti skladnost različnih mišičnih skupin. Če imate očitno neravnovesje, ste gotovo opazili.
Kako preprečiti mišične neravnovesja
Sledite Poliartikularni vaje
Obstajajo izolirane vaje, ki se delajo le eno mišično skupino, in kompleksne poliartikularnim vaje, v okviru katerih so naloženi s skoraj vse mišice telesa.
Na primer, če delaš razširitev noge v simulatorju, so štirikolesniki naložijo samo. Pri izvajanju squats poliartikularnim glavna obremenitev gre za boke, vendar delo vključuje tudi zadnjico in mišice lubje.
Vključno z njihovimi usposabljanja poliartikularnim vaje, ki jo varuje telo pred mišičnega neravnovesja. Tudi če ste popolnoma izključene iz programa razviti določene mišice, bodo vsi še vedno naložen in okrepiti med vadbo.
Dodaj enostransko uveljavljanje
Enostranski vaje - gibanje, v katerem sta v paru, mišice delajo, vendar ločeno drug od drugega. Te vaje vam bo pomagal, da se prepreči prenos obremenitve s šibkimi mišicami bolj močne.
Na primer, opravljajo napravi pritisnite z Štangla, lahko premik breme šibkih rok za močnejše. Žalovanje je pusto, vendar boste lahko delo z izbrano težo, z vsako ponovitev zaostruje neravnovesja.
Da bi to preprečili, nadomestiti izvajanja z Štangla o variantah ročke ali Kettlebells. Če vaša šibka roka ne more soočiti s težo utežmi, morate izbrati lažje lupine, tako da je razlika v moči uda ne bo rasla.
razviti mobilnost
Če vaše telo nima gibljivost sklepov, da pravilno narediti vaje, bo nadomestilo za slabosti slabe tehnike.
Na primer, če imate trde mišice, kolka fleksorje na eni strani, med squats z večjo težo vas bo napolnila z ene strani. Stalno povečanje obremenitev povzroči neravnovesje ali poškodbe.
Bodite pozorni na svoje omejitve in jih poskušati popraviti, dokler ne postanejo vzrok asimetrije ali poškodbe.
Kako popraviti neuravnoteženosti mišice
Kako popraviti asimetrijo seznanjenih mišic
Znebiti neravnovesja seznanjenih mišic, povečanje števila ponovitev za šibkejše stranke v 25-35%.
Recimo, da je vaš levi rami je manjša od desne. Običajno vam 3 nize 10 podjetij z utežmi v roki. Za okrepitev šibko roko, dodati še en pristop do 10 ponovitev za levo roko.
Desni boste lahko delaš 30 ponovitev, in levo - 40 ponovitev z isto težo.
Če ne želite, da bi povečali breme šibkih mišic, ki opravljajo isto število ponovitev na prednosti in slabosti. Pri tej vaji, vedno začne s šibko roko, da bi ugotovili, koliko ponovitev in teže, s katerim lahko opravljate.
Kako popraviti neravnovesje mišičnih skupin
Če so nekatere mišice zdi šibka in nerazvita v primerjavi z drugimi, dodajte več stresa: povečati količino vadbe ali teže delavcev. Vendar pa mora biti skupna obremenitev ostala enaka.
Na primer, če se odločite za črpanje do šibke noge, ni potrebno urediti ločen usposabljanje poleg tega, kar ste že storili. To lahko privede do pretreniranosti in stop napredek.
Namesto, boste morali ponovno urediti trening tako, da bi naredili prostor za dodatno obremenitev na nogah. Premaknete fokus na eno skupino mišic, odpraviti neravnovesja in imel dovolj časa, da v celoti obnoviti med sejami.
ugotovitve
Če povzamemo:
- Mišice neuravnoteženosti pojavlja v procesu treninga, ko je ena mišica ali mišična skupina obremenjena z več kot drugi.
- Da bi preprečili neravnovesje, je treba:
- dodaj v programu poliartikularno vaj, ki se naložijo mišice celega telesa;
- izvesti enostranske vaje, ki poudarjajo mišice seznanjenih ločeno;
- razviti gibljivost sklepov in sledite tehniko.
- Da bi popravili neravnovesje, moramo zagotoviti, da močne mišice niso prejeli več obremenitev, in poveča intenzivnost študija šibkih mišic.
Ne pustite brez pozornosti na svoje slabosti, samo odpraviti mišično neravnovesje, nato pa se bo povečal njihovo učinkovitost in zmanjšali tveganje za nastanek poškodb.