Kako ustvariti program usposabljanja v dvorani

Ponavadi ljudje gredo v telovadnico z namenom, da bi dosegli ki potrebujejo jasen program. Za posamezne razrede usposabljanje struktura in časovni razpored za trenerja misli, da ste. Enako, čeprav v manjšem obsegu, se dogaja v lekcijo skupine. Toda kaj, če je naslednji trener ne? Ustvari svoj program vadbe! Ne zamudite lekcijo, kajne?

Torej kateremkoli program vadbe je sestavljen iz treh delov: vodo pripravljalnega (enako ogrevanje), glavnega in končno.

V vodo pripravljalna dela vaša naloga je, da vklopite vse sisteme v telesu, ogreje, preizkus in potrditev polno pripravljenost, da se premaknete na naslednjo stopnjo. Ogrevanje naj traja približno 10 minut.

V času delovanja, glavni del, rešiti glavni problem, ki je odvisen od vaših ciljev, pa naj gre za tanke noge, okroglo zadnjico ali uvaja biceps. Trajanje tega dela je odvisna od obremenitve in izbor vaj. Povprečna dolžina glavnega dela - 30 minut.

Zadnji del vključuje postopno zmanjšanje obremenitev in bi telo v stanju blizu tistemu, v katerem je bila pred začetkom usposabljanja. Hitch ponavadi traja približno 10 minut.

Ker je namen vsak svojo, lahko skupna dolžina in obremenitev drugačna. Na primer, glavni poklic, v katerem bodo delate določene mišične skupine, za dosego tega cilja je lahko zelo intenzivna in trajajo od 45 minut do ene ure. Če ta podmožnost, toplo-up in lahka tresenje, tako da se telo ne odstopi od obremenitve, je treba obremenitev majhna, in čas takih dejavnosti lahko traja zelo malo.

Pravilo številka 2. Poskusi, da ne dobijo obesil na eno in isto vadbo ali sklopa vaj, kot tudi naše telo dokaj hitro prilagoditi novim obremenitvam in sčasoma se bo učinkovitost vaj je upadati. Prav tako bo koristno občasno spremeniti metodologijo.

Izbira vaj za usposabljanje

Če se boste odločili za izvedbo celovitega usposabljanja (tj za celotno telo), potem boste morali izbrati 1-2 vaje iz vsakega oddelka, ki je ponavadi sledila v določenem vrstnem redu.

• Kvadriceps: Squats, lunges, sedi na eni nogi, skakanje na polje.
• Zadnjico in stegenske mišice: dvigalo stegna, deadlift, deadlift z ravnimi nogami, vzpenja na korak, pobočja "dobro jutro" (Štangla ali bodibarom na ramenih).
• Prsih, ramenih in triceps: prsih Press, čista in pritisnite, ročke napravi pritisnite laže, ali pa pod kotom od klop tiska, push-up.
• Nazaj, biceps in podlakti: standardni poteg-ups, izvlečne obratno, vleče dumbbells za brado.
• Pritisnite in spustite nazaj: plank, stransko desko, pritisnite na fitball, dvigovanje noge v primež, "plezalec", skakanje z dvigom kolena na prsih.

Priporočeno število pristopov za vsako vadbo - 2-5. Skupno število pristopov, od katerih bo vaš trening sestavljajo, se lahko giblje od 15 do 27 - je volumen, ki vam bo pomagal, da se ohranja v dobrem stanju, rastejo in se ne pretegnil.
Priporočeno število ponovitev v enem pristopu - 8-16 krat. Če lahko več brez škode za svoje telo - ročne ali sprejeti dodatne teže.

Ne pozabite, da se izvede enostavno odsek (20-30 sekund) "delovni" mišice po izvedbi pristope.

Primeri pristopov

Na primer, z majhno težo, lahko izvajate 32 squats lunges na vsako nogo s spremembo ritma. sprememba stopalo vsakih 8 ponovitev. PRIMER ritma premiki: čepenje 4 računu, za 2 račun, za vsak račun, tri "vzmeti", spodaj, osem "vzmeti" in statično na dnu 8 pogledih.

Vaša naloga je, da čepenje v Udarci morda videti nekako takole:

• 2 Ponovite 2 računa;
• 8 ponovitev za vsak račun;
• 4 Ponovi 3 "vzmeti« na dnu;
• 8 ponovitev za vsak račun;
• Ponovi 2 do 8 "vzmeti" na dnu;
• statična dno 8 računov;
• 8 ponovitev za vsak račun;
• spremeniti stopala.

Zgornji primer je vzet iz standardnih skupina fitnes razrede in je namenjena predvsem za dekleta, ampak tistih redkih fantov, ki zahazhivayut za takšno usposabljanje ponavadi težo 10-15 kg. Če ste vzeli zares visoko težo (20 kg ali več), ker je struktura in število nizov se spreminja. S tem teže je dovolj, in najpogostejši 8-16 ponovitev. Lahko se doda na koncu statični podlagi 8 šteje, če je teža relativno majhna.

Poskusi, da delo s prijateljem na vašo telesno težo, jo spremeni po sojenju in uresničevanje uporabite zgoraj algoritem: 5-6 vaje za različne dele telesa, za 2-5 pristopov za 8-16 ponovitev v pristopu. Prav tako ni priporočljivo brez trenerja kompleksne vaje, ki zahteva skrbno spremljati. Telesna dejavnost mora biti zabavno in zdravje, ne travme in težave. ;)