Kako ustvariti načrt usposabljanja. Algoritem temelji na knjigi "Od 800 m do maratona" + osebne izkušnje
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov On nam je poslal odličen material, o tem, kako se pripraviti na konkurenco na smučeh. Ne moremo deliti te dragocene informacije!
prejšnji članek Renat predstavil pregled virov informacij, ki vam bo pomagal, da svoj vadbeni načrt in pripravili tudi svoj prvi maraton ali drugih pomembnih tekmovanj v tek. V tem položaju, bo on povedal o korakih algoritma za izdelavo načrta usposabljanja, ki temelji na knjigi "Od 800 metrov do maratona" in lastnih izkušenj.
To je preprost korak za korakom načrt za pripravo svoj urnik usposabljanja za katero imate dovolj nazaj vsaj eno konkurenčno tekmo na katero koli od dirke v 800 metrov in šport gledajo z srčnega utripa.
Določite impulzov cono
Ta točka ni obvezna. To bi bilo super, če opraviti test na tekočem traku v športni kliniki in najti svoje območje srčnega utripa (mimogrede, V tem primeru se boste naučili in vaš BMD - raven največje porabe kisika - in to le dve točki algoritma).
To je še posebej pomembno, če ste začetnik tekač, nimajo nobenih izkušenj ali šport nimate 20-25 let. V drugih primerih se lahko omeji in klasično (zelo približno) formuli "220 - starost", kar pomeni, svoj maksimalni srčni utrip, ali uporabo spletni kalkulator območja srčnega utripa in uporabite izračunano vrednost (moram ustaviti uro, in skušam doseči ta vrednost le, če Interval tek v hrib). Preostali del območja srčnega utripa boste lahko sami opredelijo o odstotku (100-90% - petino območje za intervalnega treninga, 90-80% - četrti, 80-70% - tretja aerobna cona, in tako naprej), ali pa uporabite samodejni izračun, če je ura to funkcijo.
Poskusite za vodenje svetlobe usposabljanje v drugem in tretjem območij, in interval - v četrti in peti. Warm-up in ohladi se lahko izvede v prvi coni.
Kaj počne? Da bi se izognili pretreniranosti, ki poteka na visoki impulz le nekaj segmentov, ampak dvigniti raven, ne preživijo svojo celotno izobraževanje na srednji ali nizek pulz.
Primer. Ti 28 let, in vaš srčni utrip v mirovanju - 60. Ti bi te informacije v kateri koli spletni kalkulator in dobil naslednje meje: 161-187 utripov na minuto za intervalih (to je četrta in peta cono) in 136-161 utrip na minuto za svetlobno vadbo (druga in Tri). Primeren za vadbo razponu 123-136 (prva cona).
določitev IPC
IPC - maksimalna poraba kisika - ključni fiziološki parametri označujejo obliko drsne ploskve (tj svojemu aerobne zmogljivosti). Izračuna se lahko s pomočjo posebnega testa na tekočem traku ali na stadionu, v katerem so vzorci izdihanega zraka, zbranih na največje dopustne obremenitve. Lahko izračunamo približno raven IPC in rezultatov vaše konkurenčna - je v knjigi "Od 800 m do maratona," je posebna tabela MVK in rezultate tekmovanja. Drug način za izračun IPC - uporaba Garmin ure (do take funkcije v modelih Forerunner 620 in Fenix 2), ki se izračuna približno vrednost, ki temelji na hitrosti vadbe in opazovanem srčnega utripa (pulza) med njih.
Razmislite pomembna vprašanja, ki se lahko pojavijo v bralcu:
-
Ali IPC označuje svoj obrazec zagotovo? To je, če sem lahko prepričan, da z MIC = 55 prehiteti tekača, ki MIC = 52?
odgovoriti: ni potrebno, saj so vsi tekači drugačna učinkovitost uporabe kisika, navad in drugih dejavnikov, ki vplivajo na rezultat. -
Ali je mogoče napovedati rezultate tekmovanja, saj se zavedajo, da IPC?
odgovoriti: Da, vendar je natančnost ni zelo visok (gl. Zgoraj - obstajajo tudi drugi faktorji). Moja izkušnja je dobra napoved za razdalje 5 in 10 kilometrov, z uporabo toka (tj, izračunana z uporabo Garmin ur, ne da bi vzorčenje zraka) v IDC. Toda IPC dovolj znanja, da bi razumeli, kaj mera za uporabo pri usposabljanju.
Algoritem za določanje IPC knjigo
- Poišči vrednost IPC (Jack Daniels ga označuje kot VDOT, ki kažejo na drugo ime, ki je številka naselje, "Pseudo-IPC"), glede na vaše rezultate v tekmovanju, v tabeli "Vrednosti rezultatov VDOT konkurenca. " Na primer, ste zagnali 5000 metrov v tekmi za 22 minut. Najbližje temu vrednosti IDC - 44. Poleg tega, boste končali v 1:45:02 za pol maraton - to ustreza MIC 43. Kot rezultat, imate dve vrednosti (so lahko tako dolgo, kot ste potovali razdalje v konkurenčnem način; nekatere lahko sovpadajo).
- Izberite največ posledičnih kazalcev VDOT. V tem primeru, maksimalno {43, 44} = 44. To je vrednost, ki jo bo uporabil za izračun hitrosti vadbo.
- Lahko napovedati rezultate v konkurenci s pomočjo dobljenih vrednosti. Na primer, določitev MIC od 44 in brez maratona izkušnje, lahko pričakujete, da teče skozi maraton v 3:32:23 (ustreza VDOT vrednost = 44) z ustreznim obsegom usposabljanja.
Uporaba spletnih računala IPC
Lahko uporabite enega od spletnih kalkulatorjev IPC. Vpišite svoje rezultate v njem na enem od tekmovanj in dobite raven IPC, pogleda na vseh razdaljah in svoj tekaški tempo. To izgleda takole:
Določite svojo svetlobo in intervalni tempo
Imaš izračunano vrednost IDC v zadnjem koraku (ali pa so opravili test in ugotovite realno vrednost - so lahko enaki ali nekoliko drugače). Sedaj lahko našli svoj ritem v tabeli "Intenzivnost usposabljanja glede na trenutne vrednosti VDOT». Za MIC 44 izračunana v tem primeru, je naslednji kazalniki:
- L koraka (Easy, tempo na dolge proge, toplo-up in ohlajanja) - 5:52 na kilometer.
- M-tempo (Marathon - v njej si teči maraton, in preživijo dolgo pripravljalno usposabljanje na poti do tega cilja) - 5:02 na kilometer.
- In, tempo (Interval, za hitre in kratke dolžine) - 4:21 na kilometer.
Izberite načrt usposabljanja
Kaj usposabljanje načrt graditi na - ste se odločili. Lahko naredite načrt za vašo ciljno stran MyAsics.com ali uporaba literature - sem se kot podlaga za načrt knjige Daniels, ki je naravnan za sebe. V njem so štiri vrste načrtov: vhodne, vmesne, napredne in elite, da je prav, če želite ohraniti fit in teče za zdravje ali za sodelovanje v različnih tekmovanjih. Če ste se pripravljajo za en ključni dogodek, kot je maraton, je treba sprejeti načrt, izdelan posebej za njo. Seznam vzorec virov ustvariti načrt spodaj:
Če naredite načrt sami, imejte v mislih nekaj smernic:
- Bilanca dolgo, svetlo in intervalnega treninga. Približna razmerje - 1: 2: 2. Natančen odstotek se lahko sprejmejo na katerem koli mestu s VDOT kalkulator.
- Tedenski obseg vsak teden povečala za 3-5%, zaradi česar vsako 4-6-th teden razrešnice.
- Ali vsaj en izhod.
- Teden dni pred pomembnih tekmovanj zmanjša obseg vadbe, si dati dodatnih dni počitka.
- Če je mogoče, dodajte hribi načrt - ali konec nekega usposabljanja, bodisi kot ločeno vadbo.
Prilagodite načrt v mestu, ob upoštevanju svoje značilnosti:
- Morda imate le 3-5 dni na teden za usposabljanje.
- Greš na bazenu ali vožnjo s kolesom in želijo zmanjšati tekočo obremenitev posameznih dnevih.
- Nastalo svetlo hitrost v prejšnjem koraku zdi preveč preprosto, ali pretežko interval tempa (na primer srčni utrip nad vrednostjo največje). Prilagodite hitrost med vadbo. Na primer, včasih traja 5-10 sekund hitrejši od njegovega enostavno tempu, nekatere VDOT.
Nad, vam priporočam dodal teči za hribih. Lahko narediti ločene vadbene hribih en dan, kot sem storil, ali pa so majhna okna na koncu dve ali tri treninge na teden. Kakšne so prednosti usposabljanja za vzpon:
- So manj travmatičen (ampak imeti v mislih, da je povozil - to je resen udarci; dobro, če lahko dvignejo na strmih kotom in navzdol nagnjenem cesti).
- So bolj intenzivno in razvijati aerobno zmogljivost in moč nog v krajšem času, v primerjavi z običajnim usposabljanjem.
- Na tekmovanjih za vzpon boste imeli prednost pred veliko tekačev. Imam večkrat dobil priložnost za zmago nekaj mest v Protokolu o dirkah z majhno vzponu, kot je stalno izobraževanje omogočajo drugim prehiteti na območjih hribovitih.
Tukaj je primer načrta, pridobljene s trenutno VDOT, ki temelji na "modro" načrt iz knjige (napredni načrt, da se pripravijo na različnih tekmovanjih; Prišel je do mene, ker sem bil vključen v dirkah na različnih razdaljah) in usklajena z upoštevanjem moje funkcije:
* Opomba: Interval - 20-30 sekund teče na meji trdnosti z minuto počitka na enostaven ritem.
Tak načrt je mogoče narediti v Excelu in na istem mestu, da vodi evidenco o usposabljanju. To je primer enega treninga tednu, ki se lahko ponovi za en mesec. Nato boste morali prilagoditi načrt za povečanje glasnosti. Praviloma vse knjige z načrtom usposabljanja enkrat dati predloge za več mesecev.
Ločeno, da tabelo svoje hitrosti in pogled vanjo pred vadbo. To je koristno, dokler ga ne pozabite, da vaše enostavno hitrost - 5:52 in interval - 4:42, na primer.
Morda se zdi zelo preprosta:
Tekmovati in prilagoditev načrta
Seveda je mogoče, da ohrani svojo obliko in tek izključno za zdravje s tem, da sodelujejo v tekmovanju. Če pa si ne jog, ampak tudi želijo razviti in izboljšati svoje rezultate, potem bi morali sodelovati na tekmovanju iz naslednjih razlogov:
- To je cilj, ki ga čas in razdaljo fiksna, kar je lahko zastrašujoče ali motiv, vendar v nobenem primeru pa ne omogoča, da se sprostite in opraviti usposabljanje brez utemeljenega razloga.
- Na tekmovanju, ki ga delajo na ravni IPC, in da je konkurenca (skupaj z intervalnega treninga) - varen način, da ga izboljšati in doseči novo raven. "Konkurenca - najboljši trening."
- Teči z več tisoč drugimi tekači s podporo navijačev - to je lažje in bolj zabavno kot teče okrog v parku. So vaš teče izkušnje spreminjala.
Po rednih tekmovanj, preverite rezultat v tabeli VDOT ali s pomočjo spletnega kalkulatorja - morda boste potrebovali čas, da prilagodijo svoje usposabljanje tempo, kot vašo raven navzgor.
Kot smo že povedali, da primerjajo z IPC različni tekači lahko nepravilna zaradi druge fiziološke in psihološki dejavniki, vendar pogled na dinamiko njenega IPC lahko in mora biti - to odraža vaš razvoj. Opažam, da vam omogoča, da razumejo dinamiko razvoja, primerjavo različnih tekmovanj: lahko prevedete od korakajo drug za drugim dirkah s 10 kilometrov in 21 kilometrov v vrednotah VDOT in oceniti njihovo napredek.
Rezultati
Na kratko ponovimo algoritem: izvedeti območje srčnega utripa za preprečevanje pretreniranosti in vlak z ustrezno obremenitvijo; Določimo si hitrost za različne vrste usposabljanja (z uporabo BMD); Oblikujemo načrt, ki upošteva naše zmogljivosti in ciljev; Uživamo konkurenco in po potrebi načrt prilagoditi.
Končno - standard želja: Poslušajte svoje telo, posvetuje s trenerjemČe je, redno pregledani zdravnik in, kar je najpomembneje, Ne bojte se, da poskrbi za dodaten dan počitka prikazovanje, če ste utrujeni ali če imate visok srčni utrip v mirovanju.