Kako ustvariti načrt usposabljanja. Pregled virov
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov On nam je poslal odličen material, o tem, kako se pripraviti na konkurenco na smučeh. Ne moremo deliti te dragocene informacije!
Ta članek bo povedal o Renat glavnih knjig in spletnih virov, ki lahko pomagajo, da si usposabljanje načrt in dobro pripraviti za svoj prvi maraton ali drugih pomembnih tekmovanj v Tečem.
Začel sem se pripravljati za prvi maraton brez načrta, ki poteka v svojem prostem času. Rezultat je bil Nedosežan - dirka je bila dana, da mi je zelo težko. Tisti, ki lahko vodijo v dobrem ritmu celotno razdaljo, zdelo, da se ljudje iz drugega planeta, vendar se je izkazalo, le da podoben rezultat Redno spremljamo načrt izobraževanja, ki vključuje različne usposabljanja, ne pa monotono vožnjo 10-20 kilometrov v udobno tempo. Sistematično usposabljanje omogoča zelo hitro in impresiven rezultat v primerjavi z naključno dirkah.
knjige
Vaš prvi maraton
Na predvečer prvega maratona I, kot vsak začetnik, je eden strah nadomesti z drugo. Kako ustvariti načrt usposabljanja? Kako teči na teden? Ali moram zelo dolgo usposabljanje? In v procesu priprave vprašanj je bilo veliko. Odgovori, sem potegnil iz drugih knjig, objavljenih v tistem času, vendar pa niso bili vedno usmerjena na enostavna obdelava v maratonu, ne da bi gledali na rezultat, in to je točno tisto, kar potrebujete za prvi Test.
Ta knjiga bo dovolj, da bi dobili odgovore na večino vprašanj, načrt, pripraviti in končal maraton. Ni nujno, da iščejo uporabne informacije iz nasprotujočih si poročil forume in poskusite izbrati primeren načrt iz več knjig.
Nagrajena in doživeli Grete Waitz pojasnjuje, zakaj morate teči, in pravi, da je maraton - ne toliko fizičnega trpljenja in bolečine, kot je slikovito čustvene izkušnje, ki lahko za vedno sprememb življenje. In on odgovarja na glavnih vprašanj, ki se pojavljajo v prihodnje maratonec.
Kaj naročati? Da bi se uspešno pripraviti na svoj prvi maraton, brez večjih napak. In potem, za vedno spremenil in bolan maratonski tek (to se bo zgodilo, skoraj zagotovo ne dvoma), bo mogoče izboljšati rezultate (za to koristno drugih knjig, kot so "Od 800 metrov pred maratonom ").
Ta knjiga motivira in vlaki. Po branju sem bil tako navdušen nad koristi, ki nosi teči za zdravje, ki je nekaj dni kasneje pa je pretekel 15 kilometrov v eni vožnji - v tistem času je bil rekord! Če želite, da vaš prijatelj začel zanimati za vožnjo (ali za preprost hobi spremenila v strast), mu to knjigo - da se preveri, da se dela.
V prvem delu knjige velik popularizator tek Arthur Lydiard pojasnjuje, kako voditi razred vpliva na zdravje in zakaj deluje boljše sklece, fitnes in zdravniki medicine. Za ljubitelje teka različne programe usposabljanja na ravni tekmovati na razdalji od 10 do 21 kilometrov.
Drugi del knjige je namenjen vožnji: fiziologiji različne vrste usposabljanja, ogrevanje in ohlajanje pomena, izbira oblačil in obutve, prehrane in hidracije, poškodb in njihovem zdravljenju. V tem poglavju boste vrnili na redno - knjiga se lahko uporablja kot mizo in se nanašajo nanj, če imate med usposabljanjem na vsa vprašanja.
Programi usposabljanja so za različne razdalje, različnih starosti in za moške in ženske, deklice in dečke. Obstajajo programi in crossover teče, in zapreke. Maraton načrt je seznam priporočil za tiste nove za maraton - se izognejo resne napake v prvi maraton.
Kaj naročati? Za motivacijo in učenje osnov teče v vseh pogledih. Dobri načrti usposabljanja za začetnike in izkušene navdušence na voljo.
Resna in temeljna knjiga, ki temelji na izkušnjah enega od najboljših svetovnih trenerjev. To je komaj primerna kot motivacijsko darilo za nekoga, ki se ne odnese s tekom resno, za razliko od drugih knjig tega pregleda. Ta knjiga je za tekače vseh ravneh, ki želijo ustvariti svoj načrt vadbe.
Prvi del knjige je posvečen načel usposabljanja in fizioloških odzivov izvajati, merila fitnes in pravila načrtovanja za sezono. Daniels opisuje glavne dejavnike uspeha na dirki (prirojene sposobnosti, motivacija, priložnosti in vodenja); osnovni principi vadbe (npr, specifična obremenitev daje določen rezultat, in se vrne na usposabljanju zmanjšala s časom); parametri, ki označujejo kardiovaskularni sistem, in način, kako se odzivajo na stres.
V drugem delu knjige opisuje vrste usposabljanja: enostavno in dolg tek, maraton pace prag, interval, ponavljajoče usposabljanja. Nazadnje, tretji del - izboljšanje načrtov usposabljanja, in četrti - načrti za pripravo dogodka (razpon razdalje - v naslovu knjige).
Mnogi tekači vedo, nenavadne Jack Daniels "nasvet" za pospešitev in ne upočasni na maratonu, če je postalo težko Run ", ki je v nasprotju z intuicijo in razumom, ampak pogosto dela, kar potrjuje modrost in izkušnje velikega trener.
Kaj naročati? Da bi razumeli, kako se telo odziva na vadbo, kako zgraditi usposabljanje in sezonske načrte, da bodo uspešno sodelovali v natečaju, ki ste načrtovano.
Cesta teče za resne tekače
Resna knjiga za resne tekače isto kot ime pove. Prvi del je namenjen fiziologijo igrišče: IPC in eno hitrost, vzdržljivost, nadzor srčnega utripa pri usposabljanja, priprava fizioloških značilnosti žensk, preprečevanje poškodb in pretreniranosti. Drugi del - usposabljanje načrte na različnih razdaljah. Na vsak na daljavo ponuja več načrtov, odvisno od resnosti namere in razpoložljivosti Čas sredstva iz tekač (konec koncev, ta knjiga je za ljubitelje, preveč), in primer usposabljanja teden. Zanimivo je, da so vsa poglavja opremljena s praktičnimi primeri poklicnih tekačev.
Kaj naročati? Za pripravo na pomembne dirke z očesom do resnega rezultata.
Spletne vire (pripravljen pripraviti načrte in vire, ki tvorijo posamezne načrte svojega vira podatkov)
Sredstva načrta priprav na tekmovanja s predhodno določeno razdaljo. Za pripravo je treba načrt, da vnesete svoje starosti, spola, trenutni rezultat na določeni razdalji. Nastali načrt vključuje več ciklov usposabljanja, poskusno dirko, zmanjšanje obsega, dejansko dirko in okrevanje. Subjektivno, se zdi, da se je obseg še vedno ne zadostujejo za dosego cilja, vendar nič ne ustavi, da bi povečali obseg ali število usposabljanj, če bi čas in trud smete zamuditi.
Prednost te spletne strani je, da so načrti za prosto in ne potrebujejo registracijo.
Načrti za usposabljanje proizvajalcev opreme
Če ste se zavežejo rezultate z uporabo navzkrižno ur ali aplikacije (Polar, Garmin, Runtastic, miCoach, itd), lahko uporabite načrte usposabljanja proizvajalca devaysa / programske opreme. Velika prednost je, da lahko takoj spremljali stopnjo izvajanja načrta usposabljanja in vam ne bo treba voditi dnevnik lastne v Excelu ali na papirju.
Ta storitev podpira podatke uvoz vaja iz drugih sistemov (npr Polar) ali iz Excel, ki omogoča sledenje kilometrine copati (če uporabljate več parov), širiti rezultate usposabljanja v Facebook ali blog.
so plačani načrti (npr načrt usposabljanja za maraton - 29 $) na spletni strani Runner je svetovno, vendar zelo podrobno - primer enega treninga teden je prikazano na sliki. Lahko uporabite brezplačno Smart Coach storitev, ki oblikuje načrt za določeno razdaljo po naslednjih kriterijih: razdaljo, trenutni rezultat, načrtovano tedensko število prevoženih kilometrov in raven kompleksnost. Lahko se celo odločite dan, ki ga bodo izvajali na dolgi rok. Nastali načrt bo jedrnat: datum, vrsto usposabljanja, razdaljo in tempo.
Programi usposabljanja na spletnih mestih maratonov
Če se prijavite za vse obsežnega programa usposabljanja maraton se lahko sprejmejo na svoji spletni strani. To se bo osredotočil na to, da ste dosegli optimalno obliko za datum dirko. Praviloma se predstavljajo različne ravni načrtov.
računala VDOT
Potrebujejo za izračun svoje stopnje IDC (maksimalnim sprejemom kisika) in opredeliti na njem potrebno tempo vadbe. Povezave do kalkulatorjev:
Runbayou: VDOT kalkulator
Daniel je VDOT kalkulator
Naslednji članek bo opisano korak za korakom algoritem za ustvarjanje načrta usposabljanja, ki temelji na knjigi "Od 800 metrov do maratona" in lastnih izkušenj. Ne zamudite!