Kako zgraditi nazaj: sklop vaj za ženske

Delovanje vseh sedmih vaj lahko prinesete nazaj k idealom: da bi ji močan, tanek in seksi.

Zakaj bi se obrne nazaj

Ne samo zato, ker bo to, da ji bolj lepa in vam priložnost, da se ne oklevajte, da nosijo kopalne obleke in obleko z odprtim hrbtom. Močne hrbtne mišice bolje podpirajo hrbtenico, ki neposredno vpliva na vašo držo. Poleg tega se vraca vam omogoča dostop do nove vaje z resnejšimi uteži za pomoč izboljšanje drugih mišičnih skupin.

Vaje za hrbtne mišice

1. Obrnjeni "sneg angeli"

Vaja, ki jo lahko dobro opravlja doma. Lezite na mat obrnjena navzdol in rokami ob telesu. Bodite na vsaki strani palačinka iz bara, ki tehta 2,5 kg (teža se lahko razlikujejo glede na raven izobraževanja in osebnih preferenc). Gladke gibanja pridružijo roke pred njim, medtem ko se jih premika, kot da bi vzporedno s tlemi. Nato se vrnite roke v začetni položaj.

Če naredite vajo z dodatno težo, je pretežka, nadaljevati brez njega. Vaša naloga - za opravljanje 2 kompleta 15-20 ponovitev.

2. "Dolphin strel"

Bodite v baru. Podlakti mora biti vzporedno z nogami. Kolena - o višini ramen. S tega položaja, boči hrbet in upogibanje kolena in jih približati na površino tal, nato pa se vzravna.

3. "Superman"

Lezite na tla, roke iztegne pred njim. Jamarstvo v hrbet, dvignite roke in noge čim višje. Preživeti v tem položaju za 2-3 sekunde in se prvotni položaj. Opravite 10-15 ponovitev, nato počitek in da drug pristop.

4. "Dobro jutro"

Vaja, ki bo okrepila spodnjem delu hrbta in se res močna. Delo v tej vaji lahko naslednji: nazaj proti steni, obrniti stran od nje približno 8-15 cm in z rokami na trebuhu, zavoji na pasu, tako da bazena dotaknil zidu za vi.

V tej vaji boste rahlo upognite kolena, vendar Osnovno gibanje je zaradi upogibanja hrbta. Ko čutite, da ste dobro delaš to gibanje, se odmaknite od stene za nekaj več centimetrov, povečuje obseg gibanja. Kdaj in na tej razdalji bo izvedba ni vzrok težav, pojdi stran od stene in vajo brez podpore.

5. "Plavalec"

Leži na trebuhu dvigne svojo desno roko in levo nogo, nato pa - z levo roko in desno nogo. Ni potrebe, da vajo prehitro: vaše gibanje mora biti gladka, morate počutim hrbtne mišice.

6. "The Bridge"

Ta vaja bo pomagala okrepiti spodnji del hrbta in spodnjega dela hrbta. Ulezite se na hrbet. Zadeneta nogami na tleh, kot so sloni, pred izvedbo standardnega most. Daj roke ob telesu. S tega položaja, dvignite boke tako, da so vaša stegna ustvaril ravno črto s telesom. Držite medenico na najvišji točki 2-3 sekund in se nato vrne v prvotni položaj.

Naj ramena od tal med vadbo. Ups uveljavljajo mišice hrbta, ob hkratnem zmanjšanju vključevalne noge. Izvajanje 3 nize 20 ponovitev.

7. Pushups "ščuka"

Iz dvigala nazidkom leži bazen navzgor, tako da bo pas kot, ki nastane z nogami 45-60 stopinj. S tega položaja, stiskanje, upogibanje kolena z majhno amplitudo. Število ponovitev, izbranih na podlagi individualnih značilnosti.

Uporaba te vaje za hrbet privlači le občudovali poglede.