Kako dihati, za izboljšanje usposabljanja in hitreje opomore

Če ne vidite napredek in občutek preobremenjeni in ne morejo izterjati za dolgo časa po treningu, morda ne gre za težka bremena, in v pomanjkanju okrevanja. Brez ustreznega počitka, tudi najbolj intenzivne treninge ne dajejo rezultatov. Na koncu, živčni sistem ne razgradi in si samo gorijo ven.

Pospešitev okrevanja, ne boste le bolje počutili med in po vadbi, vendar bodo dosegli hitrejše rezultate.

1. dihanje krokodil

Pravilno dihanje - to globoko preponsko dihanjeKo inspiratory pljuča napolnijo z zrakom v celoti.

Takšno dihanje ima več prednosti:

1. To ohranja membrano v tonu, ki ima pozitiven učinek na notranje organe.
2. Zagotavlja potrebno znotraj trebuhu pritisk in vzdrževati dobre drže.
3. Sprošča mišice vratu in ramen, ki so napeti s plitvo dihanje.
4. To varčuje z energijo, saj v globoko dihanje zahteva manj vdihov, da dobimo enako količino zraka, kot na površini.

Dihanje krokodil pomoč popraviti napačne vzorce in se uporablja za diafragmalnega dihanje.

začetni položaj

Ulezite se na trebuh obrnjena navzdol. Postavite levo roko na desni pest in nižje čelo na rokah. Pretegnili noge in se sprostite.

Sprva je ta položaj ne zdi najbolj udoben, vendar za naše namene je optimalna zaradi dveh razlogov:

1. V tem položaju so glava in vrat v nevtralnem položaju, tako da pride zrak v pljuča neovirano.
2. mišice vratu in zgornjem delu trapeza, ki ne sme biti vključen v dihanje so v sproščenem položaju, ne raztegne ali stisne.

kako izvesti

Inhale za 4 sekunde. V tem primeru, bi bilo treba povečati ne samo želodec, ampak tudi ob straneh. In ker vaše abs pritisne ob tla, v spodnjem delu hrbta potrebe, da vstaneš.

Na vrhuncu vdihavanja, zadržite sapo za 2-4 sekund in poskusite, da se počutijo širitev na telo 360 stopinj - to je vaš cilj.

Izdihom za 6 sekund. Ni nujno, da strogo sledijo temu tempu. Samo poskušajo izdihom je več kot pri vdihavanju. To bo pomagalo optimizacijo in izmenjavo plinov.

kdaj uporabiti

Začnite z 1-3 minut dihanje krokodila v dan, in v usposabljanje vključili v vadbo.

Da bi razumeli, kako dobri ste dobili, prosite nekoga, naj blokov na vaš prsni hrbtenici in križu in pazi, ali so jih zbrali z vašo dihanje.

Ko ste obvlada tehniko, lahko ustavite vadbo na trebuhu. Dodatno usposabljanje bo potekalo v običajnih dnevnih aktivnosti in športa.

2. taktična dihanje

Morda ste že slišali to tehniko, imenovano dih trga. Priporočljivo je, da se uporabi v času stresa in napadi panike. Ista vrsta dihanja pomaga, da si opomore hitreje med njimi in pomirja centralni živčni sistem.

začetni položaj

Sedi na tla, čez noge in pusto nazaj proti steni. Daj roke na kolena, zaprite oči in se sprostite.

kako izvesti

Inhale 4 sekunde, prvi in ​​nato prsih napihovanje trebuha. Dih držite 4 sekunde na vdih vrha. Exhale skozi usta za 4 sekunde in nato zadržite dih za nekaj sekund.

Vlak do dihanja bo samodejno. Nato poskusite, da dobro diha na kolena, nato pa - zravnal svoji polni višini.

Med so kompleti za deadlift ni zgodilo hiperventilacijo, najprej črpa znanje doma, v sproščenem vzdušju, in šele nato iti v telovadnico.

Če želite uporabiti tehniko v telovadnici, skrajšati dihanje po izdihu od štirih sekund do ene. Nato se eden respiratornega cikla ni enak 16 in 13 sekundami. Razlika je majhna, vendar ko gre za okrevanje med sklopov, bo nekaj dodatnih diha odveč.

kdaj uporabiti

Tactical dihanje bo šel v načinu predelave med počitnicami. In hitreje opomore, je manj energije izgubi in ne more več nadaljevati z vadbo.

To ne pomeni, da imate 5 minut inhalirati in izdihom po vsakem nizu squats. Uporabite taktično dihanje med kompleksne vaje za pripravo na centralni živčni sistem, za optimalno okrevanje in usposabljanje na najvišji ravni.

3. Parasimpatično obnavljanje dihanje

da hitro okrevanje Po usposabljanju, morate dobro hrano, dovolj vode, pomanjkanje stresa. Kljub temu, da se ponovno vzpostavi začetek je potrebno aktivirati parasimpatičnega živčnega sistema.

Koliko časa med zadnjim pristopom in začetka okrevanja je odvisen od intenzivnosti vadbe, vadbo in funkcije centralnega živčnega sistema. Eden od najbolj učinkovitih načinov za hitro začeti izterjavo - dihanje vaje po vadbi.

začetni položaj

Poiščite miren kraj v telovadnici. Ulezite se na hrbet, dvignite roke in noge, tako, da so nad nivojem srca: to bo izboljšalo odvajanje limfe iz okončin. Zaprite oči in se sprostite.

kako izvesti

Bodite polno sapo za 3-4 sekunde. Na vrhuncu inspiracijski dih čakanju za 2-3 sekunde.

Poskusite izdihom več: približno 6-8 sekunde. Ne skrbite času: ne skrbi, če greš zašel iz računa.

Ležati toliko časa, dokler se telo ne bo počitek po vadbi, upočasnjuje srčni utrip in navdušenje ne pride do ničla. Odločite se koliko lahko samo leže, in nastavite časovnik za preprečevanje gledamo na uro.

Dodate lahko pozitivno misel, da bi dobili največ koristi od tega zapisnika.

kdaj uporabiti

Če se počutite izčrpane, še nekaj ur po vadbi, bo ta vaja pomagala. Vsak dan boste sprostite bolje in si opomore hitreje.

Prav tako bo ta naloga rešiti problem navdušena po jutranjem treningu. Po porabi 3-5 minut na njej, jo osvobodite stresa. Vaše telo bo prenehali potiskati pedala CŽS plin in vas navdušila za pol dneva.

Sprva bo nerodno, da ležijo na tleh z zaprtimi očmi, ko je okoli hrepenenje železa. Vendar se bo hitro povečanje energije in goji do številke, da boste to storili vsakič, in ni treba skrbeti, kako izgleda od zunaj.