Kako v trdnosti vaje pravilnega dihanja

Običajno ne mislimo, kako dihati, ne slediti globino in ritem dihanja. Vendar pa je pomembno, med treningom z utežmi. Pravilno dihanje lahko poveča stabilizacijo hrbtenice, za normalizacijo pritiska in zagotavlja dovolj kisika za mišice.

Torej, kako pravilno dihati? Za začetek Oglejmo si sam način dihanja, potem pa govori o kontinuiteti in zamud.

preponsko dihanje

Ena od napak, ki preprečujejo in se ukvarjajo z dobili odlične rezultate, - hitro plitvo dihanje.

Če želite preveriti pravilno dihati, preživijo test malo. Stand up naravnost, dal eno roko na prsih in drugi na trebuhu, in tiho traja nekaj vdihov. Pod gibanje dlani je čutiti? Če želodec dvigne, dihate globoko, kolesarjenje vso svetlobo, če je v prsih - dihanje je plitvo. Globoko dihanje se imenuje tudi phrenic.

Membranski - mišica, ki ločuje prsni koš in trebušne votline in služi za razširitev pljuča. To predstavlja 60 do 80% delovanja pljuč prezračevanja.

Kot otrok, vsi dihajo globoko. Zaradi sedečega dela, stresa, neudobnih oblačil, dihanje spremembe s starostjo, postane površna. Med dihanjem le zgornji del pljuč napolnjen z zrakom. Kot manj zrak vstopa, dihanje postane bolj pogosti, kar povečuje pritisk na vratu in ramenih, ki so že naloženi v ljudi s sedečega dela.

Membrana, nasprotno, postane šibkejši zaradi česar ni zadostna intraabdominalne pritisk povzročajo, tvorjen slab drža - center trebuha pade v notranjosti, ki združuje spodnjimi rebri in medenico.

Poleg tega so v plitko dihanje pospešeno vas prisili vaše telo, da delo težje, da bi dobili enako količino kisika kot v mirnem globokim dihanjem. To zmanjšuje učinkovitost vašega gibanja - ste porabili več truda, čeprav to ni potrebno.

Zato je potrebno, da se dela na dihanje, tudi med vadbo. Poskusite globoko in enakomerno dihati. Ko vdihavajo mora želodec napihne. Ja, boste morali bolj osredotočiti na svoje telo, ampak zaradi dobre drže, sme razbremeniti napetost iz mišic v vratu in ramenih in bolj ekonomično gibanje to storite.

Tune v trening moči s pravilnim dihanjem, bodite pozorni, kako dihaš, celo v času ogrevanja. Poskusite narediti vse vaje z ritmično globokim dihanjem. Torej ste izvedeli za pravilno hitreje dihati.

Exhale o prizadevanju, Inhale za sprostitev

To je najbolj priljubljena svetovanje na dihanje, ki ga lahko slišali v telovadnici in izven: Vdihnite, ko bo enostavno del vadbe, izdihom napora.

Močna in varno gibanje je mogoče le s trdo hrbtenico, ki prenaša energijo iz velikih mišičnih skupin. Hrbtenica je ojačana z mišično seva lubje - neposredne in poševne trebušne mišice, medenično dno, nazaj. Pri vdihavanju je nemogoče dobro raztezajo pritisnite in druge mišice skorja, tako da je težko zagotoviti potrebno togost hrbtenice.

Ko izdihnete, nasprotno, zelo enostaven za sev mišice lubje. Dihanje vpliva nanje refleksno, preko živčnega sistema. Mišice napete, določitev hrbtenico in prispevati k razvoju maksimalno moč. To je razlog, zakaj na napor izvaja na izdihom.

Če boste pozorni na dih ob močnem vadbo, boste morda opazili kratek prenehanje dihanja v času najvišje moči. To je povsem naravno. Kratek dih gospodarstvo je izkušeni powerlifters in weightlifters uporablja za dviganje velikih uteži. Ta tehnika dihanja, ki se imenuje manever po valsalvi, vendar je njegova uporaba je zelo previden.

Naredite manever po valsalvi je nevaren

Manever po valsalvi - postopek, s katerim se visok tlak ustvari v srednjem ušesu votline kot tudi torakalne in trebušne votline. Uporablja se v ORL na testni prehodnosti Evstahijeve cevi in ​​kardiologije za odkrivanje nepravilnosti srca. Prav tako je ta manever uporablja v powerlifting in uteži športnikov in pomaga, da se dvigne veliko težo.

Manever po valsalvi, ki se uporabljajo v elektrarnah športih, kot sledi: človek je globoko zajel sapo (približno 75% maksimalne mogoče), nato pa v času največjega napora, da ima dih za nekaj sekund, in poskuša izdihom zraka skozi bližine glotisa. Dih zadržuje skozi ponavljanje, izdihu poteka po.

Manever po valsalvi poveča pritisk v prsih. Prav skozi membrano v trebušno votlino, ki ustvarja dobro podporo za hrbet in pomaga, da se uprejo sile poskušajo premakniti hrbtenice. Kot rezultat, lahko športnik dvigne večjo težo, in se zmanjša tveganje za poškodbe.

Vendar manever po valsalvi pogosto kritizirali, ker povečuje, in tako visoko v moč pritiska usposabljanja, zaradi tega, kar se lahko zgodi srčni napad.

Mnenja o tej zadevi razlikujejo. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), profesor na oddelku za urgentne medicine na Wayne State University, meniDa pri uporabi manever po valsalvi mora biti strah zaradi srčnega napada samo za tiste, ki so že imeli težave s srčno-žilni sistem.

V drugi študijiUčinki uteži in Dihalne tehnike na krvni tlak in srčni utrip. je bilo ugotovljeno, da je uporaba te tehnike za enkratno največje dvigalo povzroča le malo vpliva na krvni tlak. Manever po valsalvi je primeren le za dvigovanje res težkih uteži z nizko ponovitev.

Uporaba manever po valsalvi za več ponovitev z malo maso lahko sprožijo nevarno povišanje krvnega tlaka, vrzel žilni oči in obraza, glavobol, začasno zamegljen vid, lahko povzroči omedlevico ali puščanje cerebrospinalni tekočina.

Ta problem je bil opisan v člankuNe zadržite dih. zdravniki Goyala Vishal (Vishal Goyal) in Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) oddelka za medicino, Univerza v Kaliforniji.

50-letni bolnik očita glavobolov v nosni projekciji, stalno kašelj in trajne enostransko nosa. Kot rezultat so zdravniki so ugotovili testih cerebrospinalno iztekanje tekočine in poškodbe nosne etmoidni kosti. Izkazalo se je, da je pacient opravi vsak dan od tiska prsih s težo 90-136 kg. Vendar pa je imel svojo sapo med dvigalom.

Zdravniki so menili, da so težave bolnikov pojavile zaradi manever po valsalvi. Usposabljanje dvigne pritisk uničil možganske ovojnice, kar povzroča meningocele in cerebrospinalno rinoreje tekočine.

Manever po valsalvi ne pomaga, da dvigne težke uteži, vendar pa se ne sme uporabljati, če:

• ste začetnik, ki nima dobavi opreme in trener, ki lahko spremlja pravilno izvedbo manever po valsalvi;
• raje vadbo z majhnimi utežmi in veliko ponovitev;
• ste imeli težave s srčno-žilni sistem;
• ste bili z intrakranialnih težave tlaka.

Pritrditev ohišja in neprekinjeno dihanje

Za srednje obremenitve je treba uporabiti ves čas diha brez odlašanja - izdihom na napor, Inhale za sprostitev.

Začni malo prej dihati za trenutek, do najvišje moči. Tako lahko naredite več.

Dihanje mora biti gladka in ritmično. Ne ustavite na skrajnih točkah. Takoj po vdihavajo dih mora biti kratek, brez odlašanja.

Da bi zagotovili maksimalno togost telesa, poskusite uporabiti varen način. Ta izraz je bil dr Stuart McGill (Stuart McGill), specialist za poškodbe in sanacijo ledvene hrbtenice prvič uporabljen. Zavarovanje - aktiviranje vseh mišic skorje, ki vam omogoča, da ustvarite tog srednji del telesa, da se zagotovi stabilnost celotnega telesa in zmanjša tveganje za nastanek poškodb.

Pred vzpon teže Predstavljajte si, da sedaj si zadet v trebuh. Zategnite svoje trebušne mišice in hrbta. Tako boste ustvarili tog steznik, ki ga je treba potekala skozi vaje. Čeprav nenehno dihanje, izdihu na največjo silo in nadaljnjo krepitev telesa.

Obstaja pa še ena teorija o dihanju med trening za moč. Dr. Stuart McGill, in dr Mel Stiff verjamejo, da bo pravilno tehniko vaj avtomatično povzroči, da telo diha pravilno, se ne zahteva svoj nadzor.

Toda to velja le za odlično tehnologijo. Če ne morete pohvali takega dela na svoje dihanje, kot tudi na področju tehnologije.

Rezultati

1. Poskusi, da razvijejo diafragmatične dihanje. Vdihnite toplo-up čas, da se prilagodi in melodijo.
2. Uporabite manever po valsalvi le nekaj ponovitev z težo maksimalno.
3. Za vaje z veliko ponovitev z uporabo neprekinjenem dih za dihanje na enostaven del vaje in izdihom z največjo silo.
4. Skupaj z neprekinjeno uporabo dihalne konsolidacija - napetosti mišic skorji za stabilizacijo telesa med vadbo.

Če imate kakšne nasvete za dihanje med treningom z utežmi, napišite v komentarje.