Kako naj bi izgledal odlično usposabljanja: znanstveni pristop
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Ponavadi ljudje, ki sodelujejo v športu iz dveh razlogov: da se počutijo dobro o sebi in najti lepo telo zaostrile. Koncept lepo telo na vse: kdo želi pridobiti težo, nekdo, nasprotno, poskuša, da se posuši. To je odvisno od vaših ciljev in so se odločili za vadbo. Danes govorimo o programu usposabljanja, ki je temeljila na ogromno raziskav na področju športa.
Skoraj vsa znanstvena dela, namenjena fitnes, stekajo v več načelih: delo s težkimi utežmi, vaje, med ki hkrati deluje več mišičnih skupin in ciklično usposabljanje z malo počitka med nabori (ali ne rekreacijske).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), docent za kineziologijo in športnih študij na Univerzi Vzhodne Illinois, razvili vadbo, ki združuje vse od zgoraj naštetega.
Priporočljivo je, da opravlja vsako vajo 10-15 krat, da se premaknete iz enega gibanja v drugo, ne da bi stop in uporabo uteži, ki po pouku se počutite utrujeni, vendar v nobenem primeru ne izčrpanost. Število pristopov - od enega do treh let, odvisno od vaše fitnes ravni. Ponovite vajo mora biti vsak drugi dan.
Vaja № 1. Sedi z utežmi
Stojte vzravnano, širina stopala ramen. Držite dumbbells čez ramena, kolena ukrivljen in so blizu vaših straneh. Med sit-ups, globoko vdihnite, mora prsih treba razkriti, naravnost nazaj. Na izdihom, vrniti v začetni položaj. Moramo dvig potiska off od tal s petami. Pazite, da med squats kolena ne gredo preko prstov.
Vaja № 2. Pritiskom utežmi iz rame
Bodite dumbbell v vaših rokah (prsti obrnjena naprej) in jih rešili čez ramena. Ti naj bi bilo približno na ravni ušes. Če izvedete ta vaja položaj, naj bi kolena rahlo upognjena. Globoko vdihnite in kot ste izdihom dvignite dumbbells nad glavo. V zgornjem položaju Ročka mora biti postavljen dovolj blizu drug drugemu, vendar se ne stikajo. Na inhalirati, počasi spustiti dumbbells v izhodiščni položaj.
Vaja № 3. deadlift
Stopala ramen širina narazen, kolena rahlo upognjena. Teža mora biti v svojih rokah. Nagniti nekoliko izgon medenico nazaj in nežno pada uteži na noge. Prepričajte se, da so ramena zravnal. Od nižji položaj, ne da bi dvignili trupa, povlecite vrstico na želodcu, ki vodi noge in vleče navzgor, ne s silo roke, in zmanjšanje rezilo. To pomeni, da bi morali delati na zgornji del hrbta. Nazaj teže nazaj in ponovite potisk.
Pri tej vaji, trupa ne sme v celoti poravnali. Performing gibanja večkrat, vstal in počasi spustite utež na tla.
Vaja № 4. Čepe v Udarci z utežmi
Ravne, ročke v njegovih rokah. Vzemite eno nogo nazaj na širino koraka in rahlo nagnete naprej: tako, da je teža prenese več na sprednjo nogo. Opravite počepe. Kot na kolena podporne noge mora biti 90 stopinj, koleno ne sega preko prstov. Koleno druge noge se zavzema čim bližje na tla. Vrnitev v začetni položaj in spremembe podporno nogo ali opravljati želeno število ponovitev na prvi eno nogo in nato drugi.
Zapleten varianta: odmerjenem nazaj stopala počiva na klopi in ne sit-ups. Prepričajte se, da je bila glavna teža preselil na sprednji del noge. Namesto utežmi, lahko uporabite vrstico.
Vaja № 5. Dumbbell napravi pritisnite na prsih na fitball
Sedi na fitball, uteži dal na bokih. Nato počasi potisnite navzdol žogo naprej, tako da je bil zgornji del hrbta, ki leži na blazinice stopala, ki se nahaja pod kolena ukrivljen in kot na kolena 90 stopinj.
Premik dumbbells tako da so bili na prsih, naj bi z orožjem ukrivljen na kolena in rahlo narazen. Exhale in Exhale, dvignite dumbbells gor in se prepričajte, da so boki ne spusti. Roke morajo biti neposredno nad prsi. Na vdihavati, spustite dumbbells na prsih.
Vaja № 6. Pull-up na vrat širok grip
Položite roke na vrat na širini 15-20 cm. Inhale, Exhale potegnite sami v bar, skušajo ujeti, tako da je bila brada trak višje. Na Vdihnite počasi spustite navzdol.
Če vam je težko izvesti pull-ups brez podpore, uporaba katere koli posebne fitnes naprave ali klop (za izhod prvi pull-up).
Vaja № 7. Vyshagivaniya do platforme
Stati pred platforme, imajo dumbbells v rokah ob straneh. Globoko vdihnite. Na izdihom, ponovite korak navzgor na platformi. Nato sledijo korak nazaj isto nogo, kar se dogaja gor. Vyshagivanie ponovite z drugo nogo. Nadomestni ups na desni in levi nogi. Bodite pozorni, da je bil v trenutku, ko je delovna ploščad na vznožju kota kolena 90 stopinj.
Vaja № 8. Beats medicinsko žogo na tla
Noge ramen širina narazen. Dvigni ukrivljen orožjem v medbol. Inhale in Exhale z vso silo vrgel žogo na tla. ujela na odboj in ponovite.
Vaja № 9. Dvig medenice z dumbbell, s poudarkom na klopi
Sedite na tla s hrbtom proti klopi, so ročke nahaja na boke. Naslanjati ramen na klopi in upognite kolena, da vaše noge popolnoma plosko na tleh pod koleni. Dihati. Na izdihom potisnite medenico z utežmi tako, da vaše telo od kolen do ramen tvori ravne črte. Na samem vrhu le nekaj sekund in se pomaknite navzdol do sape.
Vaja № 10. nagnjena pushups
Stojalo v položaju letvice, noge počiva na klopi. Kot ste izdihom, upognite roke, pada čim nižje na tla. Na Vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Bodite pozorni, da je bilo med stiskanjem telesa ravna črta (ni bilo povešanje v pasu in medenice, ne da bi ob nastopu).