Dejstva o presnovi, ki vam bo pomagal nadzorovati svoje telo
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
1. Metabolizem se pojavi v vsaki celici svojega telesa
Veliko ljudi govori o presnovi kot mišice ali telesa, ki jih lahko nekako nadzor. Dejstvo je, presnova - serija kemičnih procesov, ki pretvarjajo kalorij iz hrane v energijo za ohranjanje življenja, in to se zgodi v vsaki celici vašega telesa.
Vaš metabolizem v mirovanju ali bazalni metabolizem, ki je določena s koliko kalorij telo opekline, medtem ko ni.
Človeško telo ohraniti zasebnega življenja zahteva sam energijo - dihanje, krvni obtok in prebavo. Različne vrste blaga imajo različne potrebe, in za delovanje potrebujejo različno količino kalorij. Na vitalnih organov - možganov, jeter, ledvic in srca - prispeva okoli polovico proizvedene energije. In v maščobnem tkivu, prebavni sistem in mišice - vse ostalo.
2. Večina kalorij boste spali v mirovanju
Vaše telo kuri kalorije:
- v mirovanju (metabolizem bazalni) - Nastalo energijo uporabimo za delovanje telesa;
- med prebavo (znan toplotnega učinka);
- med telesno aktivnostjo.
Glede na raziskave, Večina kalorij boste spali na dan počivati v presnovnih procesih. Telesna aktivnost v primerjavi s presnovo bazalnega, majhen del porabe energije - iz 10 do 30% (če se ne ukvarjam s športom profesionalno ali vaše delo zahteva težko fizično delo). Na prebavo porabil približno 10% energije.
Alex Kravitz, A nevroznanstvenik na National Institutes of HealthPovprečna presnove bazalni račun za od 60 do 80% celotne porabe energije. Seveda, to še ni vse, ampak v povezavi z obdelavo porabe energije s hrano dobimo skoraj 100%. Zato ni nič presenetljivo, v tem, da vadba vodi do statistično pomembne, vendar majhne spremembe v teži.
3. Stopnja presnovno lahko zelo različni za različne ljudi in raziskovalci ne razumem, zakaj
Res je: presnovna stopnja dve osebi v isti višini in v istem polt se lahko zelo razlikujejo. Medtem ko je mogoče še kaj želite v velikih količinah, in njegova teža ne spreminja, druga pa, da natančno štetje kalorij, ne pridobijo dodatnih kilogramov. Ampak zakaj se to dogaja, zagotovo ne more reči ne znanstvenik: presnovno nadzorni mehanizem ni povsem jasen.
Vendar pa so raziskovalci ugotovili, kazalnike, ki vplivajo na metabolizem: količino mišic in maščobnega tkiva telo, starost in genetika (čeprav se ni povsem jasno, zakaj je višja ali nižja stopnja v nekaterih družinah presnova).
Spol pomembno tudi: ženske vseh starosti in postavo spali manj kalorij kot pri moških z enakimi parametri.
Enostavno in natančno merjenje hitrosti presnove ne bo delovala. Obstajajo posebne testi so na voljo, vendar je malo verjetno, da se zagotovi popoln rezultat. Za natančno merjenje zahteva drago opremo, na primer metabolne kletke.
Za grobo izračun metabolizem, ki ga lahko uporabite enega od spletnih kalkulatorjev (npr ti). Torej veste, koliko kalorij na dan morate zaužiti, da teži ostala nespremenjena.
4. S starostjo se metabolizem upočasni
To se zgodi postopoma in vsak, tudi če je razmerje mišice in maščobe ostaja enaka. Ko so 60, boste spali manj kalorij v mirovanju kot v 20 letih. Raziskovalci, upoštevajte, da postopno upočasnitev metabolizma začne v starosti 18 let. Ampak zakaj je treba za energijo z leti zmanjšuje, tudi če vsi ostali parametri ostanejo enaki? Znanstveniki ne morejo odgovoriti na to vprašanje.
5. Ti ne smejo bistveno pospeši metabolizem za hujšanje
Vse nenehno govori o tem, kako lahko pospešite metabolizem zmanjšanje telesne teže, da sodelujejo v športu in graditi mišične mase, obstajajo nekatera živila, ki jemljejo dodatke. Toda v resnici je zelo težko narediti.
Nekatera živila lahko dejansko metabolizem pospešiKot so kava, čili, vroče začimbe. Ampak sprememba je tako majhen in kratek, da ne bi vplivala na vašem pasu.
mišice stavbe - realna možnost. Več mišic in manj maščobe, višja stopnja presnove. To je zato, ker mišice potrebujejo več energije v mirovanju kot maščobno tkivo.
Če lahko pridobili mišično maso in zmanjšanje telesne maščobe z vadbo, pospešuje metabolizem in boste spali kalorij hitreje.
Toda to je šele pol zgodbe. Boste morali premagati naravno željo, da bi jedli več, ki se pojavi skupaj z pospeši metabolizem. Mnogi ljudje podležejo lakoti, ki se pojavi po napornih treningov, in kot posledica povečanja ne le mišice, temveč tudi maščobe. Poleg tega so mnogi težko trening treba ohraniti za pridobivanje mišične mase.
To je neumno, da verjamejo, da se lahko popolnoma nadzorujete vaš metabolizem. In če ste sposobni, da nanj vplivajo, na skromni ravni. In to bo zahtevalo volja in vztrajnostjo.
6. Dieto upočasni metabolizem
Pospeši metabolizem ni enostavno, vendar ga upočasni veliko lažje - program za hitro hujšanje. Diete imajo najmočnejši vpliv na presnovo, vendar, žal, ni tako kot bi želeli.
Že vrsto let, so znanstveniki preučevali pojav imenovan metabolična prilagoditev ali adaptivno termogenezo. Ko ljudje izgubijo težo, njihov bazalni metabolizem upočasni, in zelo pomembno. Razume se, da naj bi metabolizem upočasni malo, saj je izguba teže pomeni izgubo mišične mase, telo postane manjši, saj ne zahteva toliko energije kot prej. Vendar so raziskovalci ugotovili, da je stopnja presnove upočasni v veliko večji meri, in ta učinek je povezan ne le s spremembo sestave telesa.
V nedavni študiji na to temo, so rezultati, ki objavljena v reviji debelost, Znanstveniki iz National Institutes of Health anketiranih udeleženci reality show Največja zguba. Do končnega kažejo, dobil vsi udeleženci znebili veliko kilogramov, zato je idealna za študijo o tem, kaj se zgodi v telesu, ko veliko izgubo teže v kratkem času.
Znanstveniki so preučevali številne kazalnike - telesne teže, maščobe, metabolizem, hormoni - ob koncu leta 30 tednov tekmovanja v letu 2009 in šest let kasneje, leta 2015. Čeprav so vsi udeleženci shujšala za končno predstavo s pomočjo vadbe in prehrane, po šestih letih njihovega obsega je v veliki meri izterjati. Od 14 udeležencev kažejo na težo 13 ljudi, se je vrnila s štirimi tekmovalci začeli tehtati celo več kot za sodelovanje v oddaji.
V obdobju študija, metabolizem udeleženci upočasnila dramatično. Njihova telesa spali v povprečju 500 kalorij manj vsak dan, kot bi lahko pričakovali glede na njihovo težo. Ta učinek so opazili tudi po šestih letih, kljub temu, da je večina udeležencev postopoma pridobila izgubljeno težo.
Sandra Aamodta (Sandra Aamodta), nevrologije in avtor "Zakaj diete običajno ne dela," pojasnjuje to posebno zaščitno reakcijo organizma, ohranjati težo v določenem razponu pozna.
Ko boste pridobili težo, in ga shranite za dlje časa, se telo uporablja za svojo novo velikost. Ko pade teža, majhne spremembe v ravni hormonov v možganih upočasni metabolizem. Hkrati pa povečuje lakoto in zmanjša občutek sitosti obroki - zdi se, da se telo poskuša priti nazaj na zdaj že znano maso.
V udeležencev raziskave iz oddaje Biggest Loser, so znanstveniki ugotovili, da je vsak od njih, da se zmanjša koncentracijo hormona leptina. Leptin - eden glavnih hormonov, ki uravnavajo lakoto v telesu. Do konca tekmovanja največjih udeleženci Loser skoraj popolnoma izprazniti svoje zaloge leptin in nenehno doživlja lakoto. V šestih letih svojih zalog za leptin obnovljena, vendar le do 60% začetne ravni, ki naj bi sodelovali v oddaji.
Večina ljudi se ne zavedaš, kako močna je lahko presnovne spremembe po izgubi teže. S povečanjem teže in izgubo teže telesa ne obnašajo enako. On se bori veliko težje, da izgubi teže, namesto da ustavi rast.
Toda hujšanje ni vedno vodi k počasnejši presnovi. Na primer, pri kirurških operacijah spremeniti raven leptina teža ne spremeni, stopnja presnove.
Poleg tega so udeleženci študije v oddaji Največja Loser dokaj nestandardno, tako ne dejstvo, da bo podoben učinek obraz večina drugih ljudi. Konec koncev, le 14 ljudi je sodelovalo v raziskavi, ki so izgubile težo zelo hitro, s pomočjo prehrane in vadbe. Ta učinek upočasni metabolizem ni opaziti s postopno izgubo teže.
7. Znanstveniki ne morejo v celoti pojasniti, zakaj metabolizem upočasni
Na ta rezultat obstaja več teorij. Eden od najbolj pomemben napredek, je mogoče pojasniti z evolucijo. Za tisočletja, so se ljudje razvili v okolju, kjer so imeli za spopadanje s pogostimi obdobji podhranjenosti. Zato lahko sklepamo, da je DNA ohranila veliko genov, ki prispevajo k preoblikovanju kalorij v maščobe. Ta sposobnost pomaga osebo za preživetje v obdobjih pomanjkanja hrane in se razmnožujejo.
Nadaljevanje misli, lahko rečemo, da je nezmožnost, da se znebite teže danes je povzročila obrambno reakcijo telesa, kljub temu, da je pomanjkanje hrane v naši družbi postala redka.
Toda niso vsi znanstveniki se strinjajo s tem teorije gena Varčen.
John Speakman (John Speakman), epigenetikoČe varčen geni pod pogojem, močno selektivno prednost, ki omogoča preživetje v lakoto (lakota Obdobja vsej zgodovini se je zgodilo pogosto), bi varčen geni širijo in zakoreninjene v celotno prebivalstva. To pomeni, da smo danes vsi morajo biti varčen geni, in potem bi se sodobna družba sestavljeni izključno iz maščob ljudi. Toda tudi v družbah, ki so najbolj nagnjeni k debelosti, na primer v Združenih državah Amerike, je vedno ohranil določeno število ljudi, v povprečju okoli 20% prebivalstva, ki so vedno tanka. In če je lakota - to je predpogoj za širjenje genov gospodarno, je logično, da se vprašamo, kako se je zgodilo, da se toliko ljudi je uspelo pobegniti dediščino.
Znanstveniki se trudijo, da bi bolje razumeli metabolični sindrom - tako imenovani kompleks presnovne motnje, vključno povišanega krvnega tlaka in krvnega sladkorja ravni, velika količina pasu in nenormalne ravni holesterola in trigliceridov. Ko so opazili ljudje te zdravstvene težave so bolj ogroženi za kronične bolezni, vključno z boleznimi srca in ožilja ter sladkorne bolezni. Ampak potem spet ni jasno, kako je metabolni sindrom, in zakaj nekateri ljudje so dovzetni za to kot drugi.
8. Počasno presnovo ne pomeni, da ne morete shujšati
Izguba teže je mogoče s počasno presnovo. V povprečju je 15% ljudi s počasno presnovo na kliniki Mayo smetišče do 10% lastne teže in imajo novega.
Vsakdo, ki želi, da izgubijo težo, bi lahko dosegli ta cilj s spremembo življenjskega sloga. Prav tako je pomembno, da se prilagoditve, ki bo ohranila bolezni - debelosti - pod kontrolo.
Nacionalni Teža Nadzor registra v ZDA študiral navade in vedenje odraslih, ki so se znižale za vsaj 15 kilogramov in so bili sposobni obdržati težo off za eno leto. Register trenutno vključuje več kot 10.000 udeležencev, ki redno obiskujejo letne raziskave o tem, kako jim uspe ohranjati zdravo telesno težo.
Ti ljudje so združeni v nekaterih skupnih navad:
- so stehtati najmanj enkrat na teden;
- redno telesno vadbo in veliko šel peš;
- omejiti vnos kalorij, se izogibajte hrani z dieto z veliko količino maščob;
- gledanje služijo Velikost;
- zajtrkovati vsak dan.
Toda vsakdo poje povsem drugačna hrana, drugačen načrtovanje vaše prehrane. Zato ne moremo reči zagotovo, kakšna prehrana je najbolj učinkovita. Glavna stvar - slediti kalorij.
Poleg tega so vsi ljudje, ki jim je uspelo shujšati, močno spremenila svoj način življenja, pozoren na prehrano in delaš telesne vaje. Seveda, bi veliko raje, da mislijo, da težave s težo izhajajo iz njih zaradi počasnega metabolizma, ali katero koli drugo biološko motnjo, ne zato, ker so leni in ljubezen, da bi jedli. Znanost potrjuje: če si res želite, da izgubijo težo in so pripravljeni potruditi, boste uspešni.