Nevarna vaja v telovadnici, ki jih je treba črtati iz vašega programa
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Včasih redni trening za moč, ne samo, da ne daje želenih rezultatov, lahko pa škoduje zdravju in sliko. Razlog pogosto leži v neučinkovite in celo nevarno vadbo.
Ti kompleksi so najboljši v svojem programu pod nadzorom profesionalnega trenerja v primeru dobre telesne vadbe vključuje: Z razvojem mišic in gibljivost sklepov, kot tudi dobro dobavljene opreme te vaje veliko bolj varna.
No, če se vodi sedeči življenjski slog, in ne boste mogli sodelovati s trenerjem je treba storiti zbrisati z vadbo, nadomešča varnejše vaje za razvoj istih skupin mišice.
Vaje za trebušne mišice
Po mnenju dr Stuart McGill, profesor na Univerzi v Waterlooju, svetovno priznani strokovnjak in strokovnjak za biomehaniko varnostno izvedbe pletenine v medijih zagotavlja visok pritisk na hrbtu in vodi do poškodb in težav s spodnjem delu hrbta, zlasti izboklino vretenčarjev pogoni.
Na podlagi študije, dr McGill ugotavlja, da pasu obstaja določena meja upognjenim in razširitve, nad katerim je obraba tkivo in nevarnost poškodb močno povečala.
trup ups
Ups telesa na naklon klopi ali na tla, da so nevarne za pasu vaj. Med stanovanjske ups privijte ne le rectus abdominis mišice, ampak tudi mišična skupina iliopsoas mišice so vključene v notranji skupini medeničnega mišic.
Mišična skupina iliopsoas mišice stisniti ledvene hrbtenice pri dviganju in na pretirano in konstantni obremenitvi med trebušnjakov (delaš doma Veliko ljubezni dati osebnih zapisov: 3 sklope 30-40 času pred odpovedjo ABS) pritisk na zvišanje vretenca, ki ogroža poškodbe ledvenega dela oddelek.
Poleg tega je prtljažnik ups kontraindiciran za ljudi s sedečega dela. Čez dan, zaradi sedečega položaja in nagibni naprej sprednje ledvenih vretenc diskov doživlja hudo obremenitev.
Med ups jih naložite še več: sprednji del pogona je stisnjen in zadaj - raztegne in ranjenih. Zato je po večkratnih ponovitvah ljudje pogosto čutijo bolečine v ledvenem delu.
Kaj lahko nadomesti: bar.
Odlična zamenjava dinamičnih vaj - trak z izometrične napetosti trebušnih mišic. Ta pregled odpravlja stiskanje hrbtenice, in številnih ovinkov in hkrati vrhunskih trenerjev rectus abdominis.
curling
Sukanje tiska ne vključuje celotno telo dvigalo, tako da se ta naloga lahko šteje za bolj nežen v ledvenem delu. Vendar pa je bilo ugotovljeno, drugo težavo - prekomerno napetost vratu in ramenih.
Poleg tega je zaradi ovinkov vam skrajša rectus abdominis, ki izvaja ne le funkcijo stanovanj fleksije podaljšek, ampak tudi, da se stabilizira. Skrajšani trebušne mišice potegnite prsnega koša navzdol, ramena navzdol, in njegova glava gre naprej.
Kaj lahko nadomesti: bar.
ups noge
To ni potrebno opravljati to nalogo, če imate slabo rectus abdominis. Ko boste to storili ups noge, nekaj padcev bremen na mišična skupina iliopsoas mišice.
Ko nerazvitih trebušne mišice mišična skupina iliopsoas mišic po nepotrebnem sevov in potegne hrbtenice. Kot rezultat, lahko se odmik od ledvenih vretenc.
Torej, preden se opravlja to nalogo, da je treba okrepiti rectus abdominis.
Kaj lahko nadomesti: bar za krepitev rectus abdominis.
Sukanje obrniti postrani
Ta postopek je še posebej uporabna za črpanje poševne trebušne mišice, vendar je precej nevarno za hrbtenico. Tako kot pri stanovanjih vzpenja, sprednji del stisnjenih vretenc diskov in telesa pa povečuje obremenitev.
V času razdalje sukanje vstran med vretenci postane še bolj, da je še posebej v času lahko nenadnih premikov povzroči poškodbe hrbtenice.
Še posebej je ta vaja kontraindiciran za ljudi z skolioze v ledvenem delu hrbtenice. Namesto hrbtenice ukrivljenosti postane manj prožna in korita razdaljo med se vretenca ni bistveno povečalo. Za izravnavo za to, da postane veliko bolj razdaljo med najbližja do ukrivljene hrbtenice. Torej, če si zavil s strani stanovanjskega v skoliozo, si povečujejo tveganje za poškodbe tilnika.
Kaj lahko nadomesti: ups telo v stranski vrstici.
Dvigovanje telo ne vključuje nevarno zvijanje hrbtenice v stranski nosilec in omogoča obremenitev na Obliques in mišice gluteus medius.
Stranski loki z utežjo
Opravljanje te vaje lahko okrepi obstoječo bolečine v spodnjem delu hrbta. Pri zavojev z utežmi tam nepotrebni deformacij hrbtenice in mehkih tkiv v hrbtu, ki ustvarja nevarnost pretrganja medvretenčne ploščice.
Ob istem času, pri tem opravilu ne zagotavlja pasu, nasprotno: na zunanji Obliques, raste, širi pasu.
Kaj lahko nadomesti: ups v stranski vrstici, zavrti na obročih.
Zavrtite na obročev vključujejo zunanje in notranje Obliques. V tem primeru, zaradi nestabilnega položaja hrbtenice noge ne čuti resne stres in trebušne mišice napete več kot v normalnih pletenine.
Vaje za stegna
Mešanje in redčenje nog
Ena od pogostih napak ženske v telovadnici - pogosta uporaba vadbe na mešanju in redčenju nog, da bi zmanjšali telesno maščobo problematična področja.
Za začetek, da je nemogoče, da se odstranijo maščobe na določenih delih telesa, tresenje ta del. Lahko odstranite maščobo po celem telesu, in tresenje določeno skupino mišic, si jih le povečanje velikosti.
Kot je za simulator za črpanje adductors, da je skoraj neuporabna (za hujšanje - natančno), in celo nevarno.
Pri tej vaji, je velika obremenitev na hruškasta mišica. Da bi poudaril mišice začne pritiskom na ishiadični živec, ki povzroča sindrom hruškasta mišica - ali bolečine zadnjice stegnenico.
Kaj lahko nadomesti: zashagivaniyami sedi.
Leg Extension Sitting
Ta priljubljena simulator je namenjen za usposabljanje kvadriceps femoris. To gibanje je zelo ne-fiziološko, in ne pride v vsakdanje življenje (Razen, da če se igraš z majhnim otrokom, mu zibanje na noge), tako da je koleno ni namenjen za bremena, pri katerem je veliko teže na gležnjih.
Lov na takem simulatorju, tvegate za kolenskega sklepa poškodbe. In za tiste, ki že imajo poškodbe kolena, niti ne približajo te fitnes naprave.
Kaj lahko nadomesti: Sedi, lunges.
To je bolj fiziološki in varne vaje za kolena.
Leg pritisnite
Ta simulator je tako nevaren za kolena, kot prejšnji. Tukaj boste morali odriniti težko platformo.
Naše telo ni namenjen za tako gibanje: to ne pride v resničnem življenju, zakaj ne bi pomagali pri razvoju funkcionalne moči.
Poleg tega je ta vaja je nevarno za hrbet. Ko nižje teže, je medenica zavit in je pritisk na spodnjem delu hrbta, ki ustvarja nevarnost izbuljene hrbtenice disk.
Kaj lahko nadomesti: Sedi.
Vaja roke
Napravi pritisnite Barbell izza glave
Ramenskega sklepa slabo prilagojena na takšno obremenitev zaradi svojih anatomskih posebnosti.
Pri dvigovanju acromion orožjem - Konec lopatice - drgne rotatorne manšete rame, ki povzroča draženje ali poškodbe njenih kit (sindrom Škodljivi).
Kaj lahko nadomesti: zhimom bar leži, potisni-bari, dviganje ročke naprej.
Ročno dvigovanje ročke gor
Vaja namenjen pripravi na trapezius in romboidnih mišice in triceps in deltoidnem ramenske mišice.
Glavna obremenitev govorimo o mišice ramen, zato obstaja nevarnost, jih pretegnil in dobili stisnjeno živca. Poleg tega, da je poseben problem z vplivom na rotatorne manšete in prevzeti tveganje trkov sindrom.
Kaj lahko nadomesti: dviganje dumbbell prej.
Ročke se dvignejo na dosegu roke v višini ramen. Pomembno je, da se prepreči vrtenje ramenskega sklepa in dvignite Ročka zavije v levo in desno roko, ne dve hkrati. Ta olajšave seva na hrbtni strani.
Pri tej vaji se ročno dvigne ni tako visoka, da preobremenitve mišice ramen. Poleg tega, da nima acromion do rotatorne manšete, ki odpravlja poškodbe kit. Hkrati je vaja vključuje iste mišične skupine, kot je dviganje ročke gor: deltoid, Trapez, serratus sprednjo, Rhomboids.
francoski tisk
To je še ena oblika, ki niso fiziološke obremenitve, ki se praktično ne pojavlja v vsakdanjem življenju. Pri tej vaji, je velika obremenitev na komolec sklepov, ki niso pripravljeni za. Kot rezultat, se poveča tveganje za poškodbe komolca. Osebna izkušnja mi pravi, da je tako: kliki in bolečine v komolcih nujno spremlja to vajo.
Vaje na hrbtni strani
Ena izmed najbolj travmatičnih hrbtenice vaje v telovadnici - hiperekstenzijo. Težave se pojavijo predvsem zaradi nepravilne tehnike.
hiperekstenzijo
Hiperekstenzijo pomaga povečati moč nazaj iztegovalk in vzporednih uporablja Trapez mišice in mišice glave pasu.
Pogosta izvedba hiperekstenzijo vključujejo znižanje celotnega telesa navzdol, sledi vzpon, pogosto - z maso v roki ali na hrbtu. Pri tej izvedbi je ta vadba usmerjena, ki se ukvarjajo z (pogosto - ogrevanje), igralec in glutealni mišice.
Zlorabljajo to možnost hiper - pogosto izvajanje številnih ponovitvah in težke uteži - lahko slabo vplivajo na zdravje hrbtenice. Full-nagib naprej povzroča čezmerno stiskanje v spodnjem delu hrbtenice in ledvenega škode povzroča.
Če boste za krepitev iztegovalke mišice hrbta, na primer, pred izvedbo deadlift, mora hiperekstenzijo delujejo drugače.
Začnete gibljejo od položaja, ki usmerjajo telo in ne pade na tla, in se povzpnemo, metanje z rameni in jih nazaj dol. Na skrajni točki potrebo, da ostanejo za 6-7 sekunde.
Opozorilo! Absolutna kontraindikacija za vse vrste hiperekstenzijo je medvretenčna kila na tankih stebel.
Kaj lahko nadomesti: sklece, ki imajo dostop do stranski vrstici.
padajočega vaja za glavo
Ta vaja je namenjen izdelavi hrbtnih mišic: kadar je pravilno izvedena glavno breme gre za trapezoidno mišico, teres veliko mišic in Veliki hrbtni mišica.
Kot vsako vadbo, ki krši pokončen položaj hrbtenice pod obremenitvijo padajočega vaje za glavo je potencialno nevarna, poleg tega, da izpolnjuje svoj del vratu - najbolj krhek del hrbtenice.
njegova glava padajočega vaja zahteva vratu osebe obokani in glavi nagibala naprej, s čimer krši ravno zadnjo črto. To lahko povzroči deformacijo ali raztegovanje vratu in hrbtne mišice, ali, še huje, kila vretenc diskov.
Kaj lahko nadomesti: potiska zgornji blok na prsi, potegnite spodnji blok.
padajočega vaja za prsi vam omogoča, da svojo glavo naravnost, ne da bi poškodovali linijo hrbtno linijo. Prav tako je možno opraviti oprijem spodnjega bloka. Pri tej vaji, preveč obremenjenih Trapez mišice, Veliki hrbtni mišica, romba mišice, teres večje mišice.
Ups nog na steno palice s podporo na podlakti
V tej vaji, kot pri dviganju telo, ki vključuje mišična skupina iliopsoas mišice. Zaradi posnetka hrbta (ste se sklicuje na bar simulatorju), kot tudi šibkih rectus mišične skupine iliopsoas preobremenjeni in potegnil z vretencem, ki povzroča njihovo premikanje.
Kaj lahko nadomesti: vzpon ukrivljene noge v primež na vrata.
V tej vaji, pa medenica dvigovanje nog seveda navija, zaradi katerih je obremenitev prerazporediti in mišična skupina iliopsoas mišice niso preobremenjeni.
Vendar, če ste prekomerno telesno težo ali šibke trebušne mišice, je potrebno najprej, da jih okrepi s ploščo, nato pa pojdite na te vaje.
Seznam nevarnih vaj končana. Če so vaše možnosti nevarne kompleksi, ki so vas pripeljali do poškodbe, izmenjujejo izkušnje v komentarjih.