Ustvarite učinkovito vadbo za medije

Če ste začetnik, izberite eno vajo iz vsake skupine. Napredno športniki lahko izbirate med dvema vaje. Izvajajo usposabljanje o medijih vsaj trikrat na teden.

1. Vaje za zgornji tiska

Te vaje zagotavljajo obremenitev na zgornjem delu rectus abdominis in zunanjih Obliques. Ali vaje za te skupine v treh sklopov 20-30 krat.

Kolena na prsih na fitball

Stand leži v opori. Ramena se nahajajo nad zapestje, dal noge na fitball, točka vrtenja - nad koleni. Prosti medenice navzgor, bo predstavljala obrnjeno črko V. Fitbol bo roll off vrhu golen pod zobmi. Upognite kolena in se dotaknite svoje prsi. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo.

Udarcev iz traku

stati v letev Ročke na dveh kilogramov. Ramena se nahajajo nad zapestje, tiska in privijte zadnjico. Dvignite eno roko z dumbbell in lahko vpliva na zrak pred njim. Vrnitev roko z dumbbell na tleh in ne udarec z drugo roko.

plezalec

Stand leži v opori. Bend eno nogo, potegnite kolena v bližini prsi in položite stopala na tleh, na blazini. Switch noge, poskušam, da ne bo medenico in držite naravnost nazaj.

Plezalec na drsni ploskvi

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar v tem primeru so noge na drsno podporo, kot so krpe in brisače. Med vadbo, ki jih ne odtrga noge od tal, in ga potisnite v položaj. To povečuje breme tiska.

Stranski trak z dvižno nogo

Ulezite se na desni strani, na levi strani za njegovo glavo previti, sama prav objel. Hkrati dvigniti levo nogo in telo. Padajočega v začetni položaj in ponovite.

Ruski preobrat

Sedite na tla, dvignite noge upognjene na kolena. Naj bo vaš hrbet naravnost, potegnite roke pred seboj in povezovanje. Obrnite telo na stran, kolikor je mogoče. Vodenje položaj nog, razširiti telo na drugo stran. Za zaplete vaje izvaja s kančkom medbolom, Dumbbell ali kettlebell v vaših rokah.

vrže medbola

Bodite medbol, ga dvignite nad glavo in potisnite glavo, ki počiva na vrhu trapeza. dvignite nad glavo, in vse bi njegov padec na tla, kot da želi prodreti prevleke. Lift medbol, bo začetni položaj in ponovite.

2. Vaje na spodnji tiska

Te vaje se dela na spodnjem delu rectus abdominis in notranjih Obliques. Spremljajte jih na tri sklope 20-30 ponovitev.

Kolena na prsih v baru

Visi na drogu. Dvignite kolena čim višje, poskuša priti na prsih. Spustite nogo in ponovite.

Dvigovanje kolena na neravnih palice

Hang na palice, ki počiva na podlakti. Dvignite kolena stegna vzporedno s tlemi. Spustite in ponovite.

povratne Crunch

Lezite na tla, dvignite noge in upognite kolena pod kotom 90 stopinj, golenico vzporedno s tlemi. Odtrgajte medenico od tal, ga dvignili tako visoko, kot je mogoče. Na koncu skrajno tal nanašajo le na ramena, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, in so bodisi preveč hranjenja ali nad glavo. Padajočega v začetni položaj in ponovite.

Dvig kolena z vrtljivimi

Visi na drogu. Dvignite kolena čim višje, medtem ko jih obračanjem na eni strani. Spustite nogo in ponovite na drugi strani.

Dvigovanje kolena na neravnih palice s kančkom

Hang na palice, ki počiva na podlakti. Dvignite kolena stegna vzporedno s tlemi, medtem ko jih zavrtite na eni strani. Spustite in ponovite na drugi strani.

3. Izometrične vaje za mišice lubja

Vaje iz te kategorije razmišljajo, ne samo trebušne mišice, ampak tudi mišice rok in ramen, nog in zadnjice. Ali vsako vajo v treh sklopih.

Planck na ravnih orožja

Stati v poudarek leži, zapestja pod ramena, hrbet raven, abs in zadnjice raztegne, podolgovate telo v ravni liniji od glave do pete. Zadržite za 30 do 60 sekund, odvisno od priprave.

Stranski trak na podlahti

Postavite se v poudarkom leže, daj roke na podlakti. Odtrgajte levo roko od tal, obrnite telo in boke v levo. Celo telo, razen na desni roki, je v isti ravnini in pravokotno na tla. Zadržite za 30 sekund, nato ponovite v drugo smer.

Prehod od normale na stranskih pasov

Stojijo v običajnem baru, zadržite položaj za 30 sekund. Odtrgajte desno roko tal, razširite telo in boki v desno in pojdite v stranski vrstici. Zadržite za 30 sekund.

Pojdi nazaj na redni bar, čakanju za 30 sekund. Tear off tleh levo roko, zavrtite telo in boke v levo in pojdite na stranski vrstici. Zadržite za 30 sekund.

Štiri trakovi - je en pristop. Po kratkem počitku, kar morate storiti, dva več.

Dvižni orožje v baru

Postavite se v baru na ravnih rokah, nastavite časovnik za 30 sekund. Po drugi strani pa dvignite desno roko in levo roko, ki jih vleče pred njim.

Dvigovanje noge v traku

Vaja podoben prejšnjemu, le da namesto roke si dvigniti noge v času 30 sekund.

Dvigovanje rok in nog v vrstici

Ti hkrati dvigniti nasprotno roko in nogo za 30 sekund.

Dvigovanje noge narobe obrnjenimi trakov

Sedite na tla, poravnali svoje noge, daj roke na tla. Prosti medenice navzgor, tako da telo padla v ravni liniji, zapestja pod ramena. Po drugi strani pa, dvigniti noge za 30 sekund.

4. Iztegovalke mišice hrbta

Za skladen razvoj telesa Workout prepričani, da dopolnjujejo vaje mišic iztegovalk nazaj. Izvajanje teh vaj v treh sklopih 20-30 ponovitev.

Hiperekstenzijo na fitball

Ležijo na fitball trebuha, dobili svoje roke za glavo in zgrabi palačinke, blazinice stopala plosko na tla, nazaj vzporedno s tlemi. Z Poravnajte izdih varnostno kopiranje, njegovi boki počiva na fitball. Spusti dol in spet nazaj.

superman

Lezite na tla na trebuh, ravne roke potegnite naprej. Hkrati dvignite roke nad tlemi, prsih in nogah. Zadržite ta položaj za dve sekundi, in spet spustimo.

hiperekstenzijo simulator

Lahko izvedete podaljšanje nazaj na posebnem simulatorju za hiperekstenzijo, GHD simulatorju ali roman stol, kot tudi na običajni trgovini, če imate partnerKi bodo vaše noge.

V začetnem položaju spin vzporedno na tla, nato pa se vzravna.

---

Ne bi smeli ustaviti njen napredek, pogosto nadomestnih trebušne vaje, povečanje retencijski čas izometrične vaje, število nizov in ponovitev, teža utežmi, palačinke in medbolov.