Začetnik Izkušnje: 4 tedne od nič do 32 minut za prvi 5 km

Vsak tekač je moral premagati svoj prvi vrsti - prvi 5 km! Ko ste šele začeli teči, se zdi, da teči 5 km, je zelo težko, saj so tudi takoj po prvi pojavijo kilometer neprijetne simptome, zvesti spremljevalci teče - pekoč občutek v grlu in pljučih in mravljinčenje v desni stran. (Pozdravljeni, jetra! Hi, želodec!), Pa potem pojdi prvi 2 kilometrov, in se spomnite, kako zagnati to razdaljo sovražil šolo in univerzo pred konkurenco. Nato lahko šel čez prvo 3 km, in je že do 5 km zelo blizu.

Danes objavljamo zgodbo o deklici, ki je pred petimi leti ne bi nikoli verjel, da se bo letos teči svojih prvih 5 kilometrov na petem Kijevu maraton. Spoznajte Svetlana Calancea, PR-direktor mreže fitnes klubi Sport & Spa, in njen prvi 5 km. Zgodba je zelo neposreden in odprt - vse, kar je, kot je v resnici. Ni supernove programi in odkritij, ampak potem se zavedaš, da je sposoben za vsakega človeka. Osebno mislim, da je to najboljša motivacija in zgled. ;)

____

Ali menite, da je to še en razodetje runner z desetletje izkušenj, premagovanje vsak dan deset kilometrov? Ne, ne bom svetoval, da šestkrat na teden za prakso joge in pitje zelene napitke zjutraj, popoldne in zvečer. Povedal vam bom zgodbo o povsem običajnem človeku, ki je nenadoma odkril strast, kot je tek.

Če bi bil pred petimi leti, je vprašal, če sem želel sodelovati v maratonu, sem se zasmejala samo sarkastično. Da, obstaja teči maraton, sem se počutil divjo idejo samo vožnjo v parku ali na stadionu. Huda kosti, mesnat noge, lobanje struktura ne omogoča gladko sekajo zraku, - na splošno, je seznam mojih izgovorov dolga in bogata.

Vse se je spremenilo to pomlad. Si želijo shujšati pred poletjem (dekleta me bo razumel), sem se odločil en dan, na delovnem kosilu na begu 40 minut na progi.

Vedno mi je bil všeč močan tele s tukaj je seksi dekolte. Te jajca imeti vsak tekač ali tekače, in sem strašno ljubosumen. To brazda na mišice tele napetih samo peljal (in prinaša) me ob živce. Motiviranje sebe, tako da sem lahko pokažejo seksi teleta na plaži, sem začel teči.

Izkazalo se je, seksi brazda nastala po letih tek in celo deluje pri minimalni hitrosti postane v tretji minuti je težko. Začel sem s hitrostjo 9 km / h, in prvi zapis mojega neprekinjenega teka je nekaj približno 8 minut. Kot si lahko predstavljate, da je zelo malo.

Na neki točki sem skoraj obupal, ko je nenadoma klub Sport & Spa, ki sem bil ukvarja, me je povabil, da se pridruži njihovi ekipi, ki potujejo v Kijevu mednarodnem maratonu. Ne vem zakaj, ampak sem se strinjal. Ko je določen cilj, veš, kaj se dogaja. To je moj boj na tekočem traku je bil pri zavesti, in to mi je dal moč.

Razdalje maratona je bilo malo, in sem seveda izbral najkrajšo - 5 km. Kaj je 5 km v resnici? Zdi se, da nič, ampak v resnici, s povprečno hitrostjo 10 km / h, je natanko 30 minut non-stop delovanje. Če ste vajeni teči šele od vrat do avta in zadnji strani, boste razumeli, da je težko.

In tako sem se začel pripravljati. Imel sem natanko štiri tedne do stopnje "nič", da gredo na človeški ravni, ne da umira v 35 minutah teče. Od tega trenutka, moja subjektivna navodila za pripravo 5 km za telebane.

trening

Seveda, da je bolje, da deluje na ulici, saj je pomembno, da se naučijo, kako, da poberem hitrosti in obdržati pravico PACE celotno razdaljo. Na tekočem traku tega dogovora atrofije, ker je vse, kar potrebujete, boste videli na zaslonu. Kljub temu, sem tekel le dvakrat na stadionu za en mesec, tako da je vse mogoče, in v dvorani.

Dobil sem program usposabljanja za razdalji 5 in 10 km. Sestavljena je bila iz redne treninge trikrat na teden. Najprej je bil čist intervala (t.j. 200 m teče pri hitrosti 14 km / h in 200 m pri hitrosti 8-9 km / h, in zato ponavljanje 5-6), tudi drugi interval, vendar daljša (1 km pri hitrosti 12 km / h, nato 3 minute in še 2 km na enak način), tretji - v delih (30-40 minut na mirni hitrostjo 8-9 km / h).

Vsak teden, trening postal bolj zapletene: povečana razdalja pospešek, poveča hitrost, in tako naprej.. Ko poskuša prvo vajo, sem spoznal, da je program usposabljanja nujno potrebno v program usposabljanja za pripravo. Bilo je preveč težko, zato sem šel na poti.

Vsak dan, petkrat na teden, razen ob vikendih, sem tekel čez od 3 do 5 km, kot se izkaže. Odkrito povedano, to je narobe. Zadostovala, da bi 3-4 krat na teden, kar daje telesu dan predaha. Prosti vožnjo dni lahko storite jogo ali pač vadbo na določeno skupino mišic, in da bo dovolj. Ampak sem tekel vsak dan, in po tek na smučeh na progi delaš 200 sit-ups. Noge boleli strašno, s tednih. To pomeni, da v bistvu, da ste nekje se navadiš na to, da imate vedno nekaj boli, in ne bodite pozorni na to. To je posledica dnevnih težkih bremen, tako da so res bolje, da nadomestnega.

Zelo pomembno vprašanje - dih. Vsakdo ve, občutek mravljinčenja in polnosti v prsih. Kot vedno diha pravilno, da se znebite tega? Trener odgovoril na to vprašanje, da mi je popolnoma jasno: dihanje, kot je primerno. Ni nujno, da kopanje "dihati le skozi nos, izdihom skozi usta," ker si šele začetek na eni točki zaduši. Diham za vse: in usta in nos. Torej res lažje.

hrana

To je še težje, kot je izobraževanje, so vsi sladki zob iz leta v svetu, zdaj razume. Seveda, nisem držijo nobeni dieti tek, ki se izračuna vsak gram beljakovin in ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Samo je v bistvu odreči sladke (dekleta samo za en mesec, in lahko prekinjene marshmallows in sirene) in upoštevati temeljna načela osnovne prehrane. In ti so: ovseni kosmiči zjutraj s sadjem, oreški, medom, vse v redu, nekoga, kot to; pre-kosilo prigrizek, da je kosilo - banana (more nadomestiti drugega sadja); kosilo - zelenjava in meso (ja, enako strašno nadležno na piščančjih prsi); Večerja - skuta (z medom, medu nisem bil žalosten sploh). Seveda, lahko spremenite možnosti, vendar bistvo ostaja jutranjih ogljikove hidrate, beljakovine zvečer. Hitro Ogljikovi hidrati rečemo "zbogom".

nove superge

Držati obljubo teči 5 km, sem kupil sem si novo "pravih" čevlje posebej za vožnjo. To je dobra motivacija, ker, prvič, želim pokazati novo kul obutev, in drugič, možgani sproži sistem "sem opravljeno nalogo -. Sem lahko dobil nagrado" Motivirati sebe majhne radosti. Pripomočki za vožnjo veliko: od posebnih slušalk za fitnes zapestnice. Odločil sem se, da je za vsa njihova prizadevanja, da obdarite copate. Deluje. :)

Vloge za tekače

Delajo samo, če naletite na ulici; na progi, je očitno, da nima smisla. Sem dal sam le dve: FitnessPal in Endomondo. vodi v prvem snemanju sem imel stanovanje na mesec (vendar sem pošteno zapisal vse obroke, kalorij, vadbo, dovolj udobno, da sledijo vse). Drugič, sem enkrat direktno v maratonu: Določa dolžino razdalje, pot sama, čas in povprečno hitrost. Za usposabljanje izven najbolj to.

Zadnji, vendar ne najmanj pomembno. Associates. Če boste podprli fantje iz, boste morali motivirati za uspeh, ti rastejo krila, ki jih ne želite, da bi svoje prijatelje. Torej, če ste začeli sami teči, poiskati množica tekačev koristi veliko od njih. Najprej boste spoznali neverjetne ljudi, in drugič, boste lažje iti do uspeha, saj se zavedajo, da, ko se nenadoma odreči ohlapnost, in to se bo zgodilo, da obstaja, se boste morali za podporo.

Torej, prišel 28. april, ko je peta Kijev mednarodni maraton. Moj rezultat - malo več kot 32 minut s povprečno hitrostjo 9,5 km / h. In minus 4 kg. :)

Seveda, moja teleta še vedno niso tako seksi, kot bi si želeli, vendar jaz ne obupajte prehitro. In sem se pripraviti za vožnjo 10 km v naslednjem Kijevu maraton. Srečno!

Ker vaja za Svetlani ni postal samo delo, ampak tudi sestavni del življenja, se je odločila, da začne svoje mali športni projekt (Stran bo delovala od 13. novembra).