Ker bo prava kadenca teči hitreje in zaščititi kolena

Kaj je kadenca

V splošnem pomenu kadenca - je znesek morebitnih ukrepov na minuto. Za kolesarje je pogostost hitrosti pedaliranje, in za tekače - frekvenčnimi koraki.

Za določitev naravno kadence, štetje korakov v 30 sekundah za vožnjo, in nato pomnožimo vrednost z dvema.

Za udobje, ste lahko šteje dotika tal samo z eno nogo, kot je pravica, in nato pomnožimo s štiri.

Značilno je, tekači kadenca začenši od 150 do 170, ter v poskusnih tekači - 180.

Zakaj poznati svojo kadenco

Več kadence, hitreje bo deloval. V času olimpijskih iger leta 1984 trener Jack Daniels (Jack Daniels) gledal frekvenčnimi koraki 46 profesionalni tekači na dolge razdalje in opazil, da je bila samo ena kadenca manj kot 180 (176). Hkrati je opozoril, da večina začetnikov v manjše korake.

Od takrat je kadenco okoli 180 šteje, da je v tekaškem nekaj skupnosti za zlati standard. Vendar pa je pomembno ne le za hitrost, ampak tudi za zdrave sklepe.

V letu 2011, odkrili znanstvenikiUčinki korak Oceni Manipulacija o skupnih mehaniko med vožnjo

Da ko kadenca povečala za 5-10%, zmanjšuje obremenitev na kolenih in kolkih. Raziskovalci so zaključili, da je majhno povečanje pogostosti korake - dobra preventiva poškodbe dirke.

Ali obstaja popolna kadenco

Ljudje radi posploševati in poenostaviti, zato opazovanje Jack Daniels obrnil v mit o "popolne kadence -. 180 korakov na minuto" Dejstvo je, Cadence profesionalni tekači ni nujno enaka 180 in pogosto presegajo to vrednost. Na primer, trikratni olimpijski prvak in zapis imetnik na dolge razdalje, ki teče Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) naredi 186 korakov na minuto, in dvakratni dobitnik srebrne medalje sileshi sihine (sileshi sihine) - 192.

Popolna kadence runner je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s strukturo telesa, čeprav ni nujno povezana z nogo dolžine.

študijaŠok slabljenje in korak frekvence med vožnjo 1995 je pokazala, da se ljudje s frekvenčnimi koraki, dolge noge nekoliko nižje kot pri kratkega nog. Toda največ (176) in nizko (144) naravna kadenca opazili pri ljudeh z dolžino enakih nog.

Torej ne osredotočajo na skupne številke ali se zanesejo na značilnosti strukture. Če želite izboljšati kadenco, kar potrebujete, da bi začetek o tem, kako vam je ljubše teči.

Kako povečati svojo kadenco

Ni popolna formula, kadenco, tako da boste lahko našli le v procesu usposabljanja, primerjavo različnih frekvenčnih korakov in rezultate svojih dirk.

Če je vaš kadenco manj kot 180, je treba delati na to povečanje. Vendar pa to ne pomeni, da morate takoj preseliti v prijetnem 180 po 160 korakov na minuto: prvi poskusi povečati kadenco za 5%, do 168. To bo trajalo nekaj obremenitev krogDa bi povečali hitrost in zagotoviti boljšo opremo.

Ni nujno teči z kadenco celotno vadbo. Izbirate lahko med časovno obdobje in poskusite obdržati na ciljni kadenco in ostali begu z udobno korakih hitrosti.

Od vadbo za vadbo, poveča čas delovanja ciljnega kadenco, dokler ne spozna in udobno za vas.

Potem lahko poveča za kadenco še 5% in počakajte, da spet, dokler se telo navadi na to.

Kako ohraniti določeno kadenco

Prenesite aplikacijo z metronom, in ne nujno za vožnjo: so malo ne vsi točni. Tu sta dve brezplačni različici za iOS in Android:

Ker se metronom lahko uporabi za glasbo, s tempom (BPM, utripov na minuto). Spletna stran GetSongBPM lahko preverite, kaj tempo v svojo najljubšo glasbo, in izberite skladbe s pravilno število utripov na minuto.

Izbirate lahko hitro progo, kot je BPM 168, ali počasneje, z 84 BPM, potem pa na vsak gib bodo morali sprejeti dva koraka.

Prav tako je že popolne glasbene zbirke z različnim številom utripov na minuto. Le voditi svojo ciljno kodo, ne cerkvene 180 korakov na minuto.

Kaj storiti, če vam ne more povečati kadenco

Če povečanje kadenca dal težko, poskusite z izvajanjem posebnih vaj in tehnik.

Tek na kraju samem s pravo tehniko

Stojalo z nogami ramen širina narazen, mišice lubje napeti naravnost nazaj. Začeli pohod na mestu, postopoma pospešuje. Roke premakniti blizu telesa, kolena poudariti naravnost, noge postavljene pod težiščem. Hitro teči namesto 20 do 30 sekund, nato se sprostite in ponovite 2-4 krat več.

Druga uporabna različica te vaje - tek dvig kolena visoka. Moramo, da storijo enako, vendar dvigniti nad koleni.

Stride

To je serija šprintov po 100 metrov ali v 20-30 sekundah. Run korak pri hitrosti blizu maksimuma (95%), poskusite hitro dal eno nogo in aktivno delo z rokami. Rest 1-2 minut in ponovi večkrat.

Običajno izvaja po Stride lahka vaja. V vsakem primeru pa ga ne bi smeli storiti brez ogrevanja ali po hudih obremenitev.

Tek v hribih

Po dobili dober toplo-hrib gradient 4-6 (tekočem traku). Teči v hrib za 20-30 sekund. Poskusite pogosto dal eno nogo in ima pravilen položaj telesa.

Potem bi morali sprint obdobje redukcijskem teče navzdol, ali na letalu, in nato kratko dirko navzgor. Vajo ponovite 15 minut.

Izpolnite treninga te vaje in še povečati kadenco. Postopoma, lahko povečate zmogljivost hitrost in zmanjša obremenitev na kolenih.

glej tudi

• 5 razlogov, da začnete izvajati, ni povezana z izgubo telesne teže →
• Kako izboljšati svoje zdravje s pomočjo rok: za začetnike vodnik →
• 7 vaje z lastno težo za tekače →
• Kako povečati vzdržljivost: 5 nasvetov za začetnike tekače →