Preprost način, da to trening za moč, je veliko bolj učinkovito
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Kaj je ekscentrična vadba
Ko se mišica, ki je bodisi skrajšati ali podaljšati. Faza, v kateri so mišična skrajša, imenovane koncentrično in fazo, pri kateri podaljšala - ekscenter. Preprost primer: v vaji za biceps, ko upognite roko z dumbbell, koncentrična kontrakcija se pojavi, in ko Ekstenzor - ekscentrična.
Kot pravilo, trening za moč bolj osredotoča na koncentrični fazi. Ker rezultati dobri, je treba izdelati v dveh fazah, in v nekaterih primerih, da se osredotoči na ekscentričnih.
Kako uporabne ekscentrična vadba
1. Pomaga hitro izgradnjo mišic in postali močnejši
za mišice zraslaTreba jih je najprej poškodoval v procesu izobraževanja, nato pa si opomore med počitnicami. Celice predelave sodelujejo satelit ali satelitov so nameščeni na zunanji površini mišičnih vlaken.
Po poškodbe satelitskih celic mišičnih začeli množijo, in hčerinske celice privlači poškodovano območje. Amphicyte daje jedro, večje število aktin in miozin v sarcomere - osnovna enota kontraktilnih mišičnih vlaken.
znanstveniki primerjalidejavnost Satellite celici načinu krčenja različno vplivala na človeški mišice naslednji delovni ujemanjem bout vadbe učinek ekscentrične in koncentrične vadbo in ugotovili, da je po 24 urah ekscentrična količina obremenitev satelitskih celic se poveča za 27%, in po njej koncentričnem To se ni spremenilo.
Poleg tega se poveča število satelitskih celicEkscentrična vadba poveča vsebnost satelitska celic v tip II mišičnih vlaken Samo v mišičnih vlaken tipa II, ki so sposobni hitro rastejo v velikosti, in da nam vizualno večje mišice. V vlaken tipa I število satelitskih celic ostaja nespremenjen.
Vzporedno s povečanjem mišično maso growEkscentrična vadba: mehanizmi in učinki, če se uporablja kot režim za usposabljanje ali dodatek za usposabljanje in za moč (maksimalna sila x hitrost).
Nedavna študijaUčinki ekscentrično krčenje Trajanje za mišično moč, moč proizvodnje, Vertical Jump in bolečina Univerza v Novi Mehiki je pokazala, da so štiri tedne za trening moči z ekscentrično fazo 2, 4 in 6 sekund, močno poveča moč in moč usposobljenih športnikov.
2. povečanje prožnosti
prilagodljivost pomembno v vsakem športu, tudi moči. Na primer, v uteži, ne boste mogli narediti preboj ali potiskanje brez zadostne fleksibilnosti v ramenskega sklepa.
povečana Ekscentrična usposabljanjeUčinki ekscentrične usposabljanja na spodnji fleksibilnosti okončine: sistematični pregled dolžina mišic in skupni obseg gibanja ni slabši od statičnih se razteza drže.
V študijiEkscentrična Usposabljanje in Statična Raztezanje izboljšanje bolečin prožnost gimnazije samcev Russell Nelson (Russell T. Nelson), ena skupina študentov izvedli ekscentrično vadbo, drugi - statično raztezanje za šest tednov. Posledično je prva skupina povečal obseg gibanja pri 12,79 °, in drugi - pri 12,05 °.
3. Zaščititi pred poškodbami
Ekscentrična škoda vajapoškodbe mišic od ekscentrične vaje: mehanizem, mehanski znaki, prilagajanje in klinično prakso sarcomeres, senzorične živce v mišicah in proprioceptors, ki zmanjšuje obseg gibanja in moč dobičkov.
Vendar pa teden dni kasneje pride priredba: mišice so raztegnjene optimalno, da se ujemajo obremenitve, kar še dodatno zaščito športnik po poškodbi.
4. Pomoč za premagovanje planota
V ekscentrične mišične vaje lahko prenese večjo težo kot koncentrično. Na primer, če ste vzeli preveč velika teža v tisku klopi in ne moreš stisniti bar, lahko še vedno držite na telesu ali pa jo počasi spustite nazaj v omaro.
Ta lastnost ekscentrične vaje vam bo pomagal pri premagovanju platoja usposabljanja. Če ne morete opravljati koncentrične vaje z novo težo, poskusite ekscentrična: da bo pripravila svoje mišice in pospeši napredek.
Toda bodite previdni: ne pozabite, da prosite, da vas zavarujejo, če opravljajo ekscentrične vaje s težkimi utežmi.
5. razpršijo metabolizem
Če želite shujšati s pomočjo treninga za moč, s poudarkom na ekscentrične vaje.
študijaPočitek porabe energije in zapoznelo nastopom mišične bolečine po vadbi celega telesa odpornosti z ekscentričnim koncentracijo Wayne State University je pokazala, da ekscentrične vaje celoten metabolizem telesa hitrost sam 72 ur po treningu. In rezultati veljajo tako za začetnike in izkušene športnike.
Znanstveniki z Univerze v Kansasu so tudi,poškodbe mišic in počitek Hitrost presnove po akutni odpornostjo vadbo z ekscentričnim preobremenitvijo znatno povečanje presnove v mirovanju 24-48 ur po ekscentrično vadbo.
Ko je treba ekscentrični trening izogibati
Z vsemi svojimi prednostmi, ekscentrični trening ni za vsakogar. V nekaterih primerih je potrebno, da se vzdržijo njih.
- Če imate skupne bolezni, kot je osteoartritis. Ekscentrična usposabljanje lahko poveča bolečine v poškodovanih sklepov.
- V obdobju okrevanja po poškodbi. Ker je ekscentrična mišična izvaja poškoduje več kot koncentrični, potem ko naj bi poškodbe še posebej previdni. Pred začetkom usposabljanja, se posvetujte s fizioterapevtom.
Kako dodati ekscentrične vaje pri usposabljanju
To lahko storite skoraj vse ekscentrično vadbo, preprosto podaljšanje faze raztezanje mišice pod stresom. Na primer, če ne napravi pritisnite, nižje bar za 4-6 sekund, in dvigalo za 2 sekundi.
Tukaj je nekaj vaj, ki jih je mogoče storiti z lahkoto ekscentrična.
- pushups. Počasi spustite se na tla in hitro se je stisniti gor.
- vlečenje. To prinaša vaje za klasičen pull-ups. Počnete pull-up skok, nato pa Popušten roke počasi, kot je mogoče, imeti svojo telesno težo.
- Split sedi na eni nogi. Počasi spustite navzdol, pojdi gor hitro.
- z squats mase. Počasi spustite se na tla rahlo zamudo na najnižji točki in po stopnicah hitro iti. Vaja bo pomagala pri razvoju mobilnosti kolčnega sklepa.
- Leg razširitev v simulatorju. Popušten noge hitro in počasi bend.
- Pritiskom utežmi navzgor. Dvignite dumbbell hitro in spušča počasi.
uveljavljajo koncentrično fazo mora biti hitro, vendar brez sunkov, sicer tvegate poškodbe mišic ali vezi. Ekscentrična faza poskusite narediti čim dlje: od 4 do 10 sekund.
Kaj vas čaka po ekscentrične vaje
Ekscentrična vadba vzroki zapoznelo bolečine v mišicahZmanjša gibljivosti in mišične moči takoj po treningu, 24Ekscentrična vadba in odloži pojav mišične bolečine med zobmi povzroči prilagoditve v agonisti-antagonist dejavnosti, ki so odvisne od nalogo motorja in 48Vpliv ekscentrične vaje, povzročene z zakasnitvijo-Nastop mišic občutljivost na Positioning Sense in streljanje Odstotek v košarki na vozičkih Igralci ur po usposabljanju.
Iz tega ni mogoče izogniti, vendar pa je za bolečine in togost je treba napredovati. Telo hitro prilagajaEkscentrična Vaja testiranje in usposabljanje N94-28363 na ekscentrične usposabljanja za povečanje trdnosti in odpornost na stres brez poškodb in bolečin.
Kako pogosto poskrbi ekscentrično vadbo
Ker je težko ekscentrična vadba povzroča bolečine v mišicah in omejiti moč in obseg gibanja do sedem dni, da nima smisla, da jih opravlja več kot enkratEkscentrična Odpornost Vaja za zdravje in Fitness na teden ali pa samo nimajo časa, da si opomore.
Dan po ekscentrične vaje opravljati lahka vaje s poudarkom na koncentrični fazi. To bo pospešiloSvetloba koncentrična vadba v okrevanje po treningu povzroča poškodbe mišic okrevanje.
Če se ne bo, da imajo težke ekscentrične vaje, ki jih lahko naredite dve ali tri vaje s poudarkom na ekscentrični fazi v vsaki vadbi.