8 vaje brez dodatnih uteži za usposabljanje na visoki intenzivnosti

Ponujamo vam, da poskrbi za visoke intenzivnosti interval usposabljanje osmih vaj, od katerih vsak traja 30 sekund je. Verjemi mi, če boste to storili vse, kar je pravilno, bodo vaše mišice dolgo časa za njo, da se spomnimo. ;)

Fitnes trener Adam Rozante (Adam Rosante), avtor programa 30-Druga telesa in lastnik Ljudska bootcamp v New Yorku, ponuja celovit fitnes program, ki vključuje uresničevanje načrta in prehrane. Današnji poudarek na prvo komponento. Naša usposabljanja bo vključeval osem preprostih vaj. Vsak od njih je treba opraviti v roku 30 sekund, v naslednjem vrstnem redu:

• tri ponovitve prve vadbe ciklu, odmor med ponovitvami - 30 sekund;
• tri ponovitve drugega cikla vaj, počitka med ponovitvami - 30 sekund.

Cikel № 1

Squat z rokami dotaknil tla

Kaj dela: rami tisk, zadnjice, notranja stegna, teleta.

Stand up naravnost, noge skupaj, roke dvignite nad glavo. Skoči noge ramen širina narazen in čepenje, roke dotika tal med njegovimi nogami. Potem pa skoči spet vrnejo v začetni položaj. Poskusite izvesti čim več ponovitev v 30 sekundah.

Pushups s pridihom ramenskega roke

Kaj dela: ramena, prsi, roke, ABS.

Stojalo v baru, je poudarek na rokah, boki podkruchen (Prepričajte se, da ni bilo povešanje v pasu), so dlani, ki se nahaja neposredno pod rameni, pritisnite napeto. Telo bi moralo biti ravno črto od pete do krone. Lahka izvedba - na trebušni prazno.

Opravite push-up položaj in se dotaknite desno ramo na levi roki. Potem spet, narediti sklece, in nato levo roko na desno ramo. Naprej vajo za 30 sekund.

Vaja "Carpenter Saw"

Kaj dela: ramena, triceps pritiskom, zadnjico.

Sedite na tla, kolena upognjena, noge popolnoma pritisniti na tla, se osredotočajo dlani na tleh poleg bokov. Dvignite boke navzgor, potegnite desno nogo in v diagonali in poskusite dobiti levo roko na desno stopalo. Vrnite se v začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo in desno roko. Naprej vajo za 30 sekund.

Sprint nizko skoči

Kaj dela: zadnjica, kvadriceps, teleta.

Stand up naravnost, noge nekoliko širše od širine ramen, roke upognjene v komolcih, dlani so obrnjene naprej. Nežno usesti in začeti na dotik noge na prste, kolikor je to mogoče. Opravite vsako vajo 30 sekund brez prekinitve.

Cikel № 2

Skoki iz ležečega zaustavitve

Kaj dela: pritisnite, kaviar.

Začetni položaj - stop laži, pritisnite napeto, njegove roke počivajo na tleh neposredno pod rameni, mora telo od stopal do vrha glave tvori ravne črte.

Opravite niz treh skokov:

• dvigni kolena naprej kratke razdalje (približno 30 cm) in vrnitev v prvotni položaj;
• dvigni kolena naprej za približno 60 cm in vrnitev v izhodiščni položaj;
• prinašajo kolena naprej, kot je mogoče, tako da so bili v rokah ravni in se vrniti v začetni položaj.

Ponovite skokih za 30 sekund.

Vaja "hribovski"

Kaj dela: z tisk, zadnjice, noge.

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Desno roko dvigne, leva roka ukrivljen na komolec pred prsi, dlan obrnjena naprej, levo koleno potegnil do prsi. Opravite skoki s spremembo rokah in nogah. Poskusite izvesti vajo pri najvišji hitrosti 30 sekund.

Vleče kolena na prsih v spodnjem nosilcu

Kaj dela: ramo press, noge.

Postavite se v spodnji vrstici, poudarek na podlakti, je ohišje podolgovate, se trebuh navija. Lift medenico rahlo navzgor (brez odklonov na pasu) in potegnite desno koleno proti prsih, nato vrne v prvotni položaj. Ali isto levo nogo. Ponovite predlog za 30 sekund.

Teče v mestu z visokih dvižnih boki

Kaj dela: tisk, zadnjice, noge.

Začetek teče v mestu, dvigovanje kolen visoka. Desna roka, poskušajte se dotakniti levo nogo in levo roko - na desno stopalo. Izvedite vajo za 30 sekund.