8 učinkovite vaje za biceps

Biceps - mišica je sestavljena iz dveh glav: dolge in kratke. Vse osnovne vaje za biceps vključujejo upogibne roke v komolcu pod obremenitvijo: s prostimi utežmi ali na simulatorju. To spremeni svoj obseg gibanja, položaj telesa in nato podlakti, ki zagotavlja različne učinke na mišice.

Izberite 1-2 vaje in jih dodajte v vašo vadbo. Ampak ne uporabljajo vedno isti: menjavanje različnih možnosti bo obremenitev tako glavo in spodbujanje rasti mišic.

1. Koncentrirane ups za biceps

študijaACE Študija razkriva najboljši biceps vaje Ameriški svet za vadbo (ameriški svet za vadbo, ACE) je pokazala, da je koncentrirana dviganje vključuje biceps za 97% - to je bolje od vseh drugih vaj.

Sedi na klopi, vzemi ročke v desno roko in levo ostalim strani proti levega kolena. Stisnite triceps na desni roki na notranji strani stegna. Upognite roko v komolcu, dvig dumbbell, nato pa ga spustite nazaj in ponovite.

Poskusite push delovno telo bližje medenico in ne na kolena. Ko premaknete roko, tako da je skrajni točki, se je izkazalo samodejno, kar še dodatno obremenitev za biceps.

Izberite ustrezne uteži za 8-10 ponovitev: na koncu pristop moraš biti težko. Naredite 3-5 sklopov.

2. Upogibanjem biceps v crossover

Hook ročico na spodnji blok, jo primite dovolj desno. Upognite roko v komolcu in dvignite podlakti, medtem ko se obrača na dlani, da sama po sebi. Vrni se na začetni položaj in ponovite.

Lahko priložite neposredno pero in vajo s hkrati obema rokama. Vendar pa je delovanje le enega izmed njih omogoča, da ne samo, da bend na podlakti, ampak tudi o uporabi roke navzven, kar povečuje obremenitev na biceps.

Opravite 3-5 sklopov 8-12 ponovitev za vsako roko.

3. Reverse grip predali ups

Ta vaja ni izoliran, da se naloži ne samo biceps, ampak tudi druge ramenske mišice in nazaj. Kljub temu, ti poteg-ups so zelo učinkovite: na podatkih ACE, ki jih aktivirajo biceps za 80%.

Primite bar povratne oprijem, spustite ramena, ščepec rezilo - je začetni položaj. Sledi zatezanje na glavo bila raven drogu, nato spustiti v izhodiščni položaj. Ne vlecite brado navzgor, poskuša priti do vrat: vrat mora ostati raven.

Ali 3-5 sklopov 10 ponovitev brez teže. Če ne more končati zadnji pristop, nato pa jim sledijo v obraz. Če dobiš narediti 10 ponovitev, nato poskusite tehtanjem - pas z verigo in palačinke na 5 kg. Opravite 3-5 sklopov z maso v obraz.

4. Ups v baru na bicep

Bodite Štangla povratne oprijem, upognite kolena in dvignite lupino do ravni ramo. Vrni se na začetni položaj in ponovite. Opravite vsako vajo počasi in nadzorovano, brez sunkov in mahati.

Opravite 3-5 sklopov 8-12 ponovitev.

5. Ups z utežmi na naklon klopi

V tej vaji so ročke z rokami izven telesa linije, tako da so biceps ups izvaja z amplitudo več.

Sedi na naklon klopi, zgrabi dumbbell in spustite roke ohlapno na straneh. S tega položaja, upognite kolena in dvigniti dumbbells do višini ramen. jih spustite nazaj in ponovite.

Ali 3-5 nize 8-10 krat v vsako.

6. Ups v baru na pasu

Ta vaja omogoča lažje nalaganje dolgo glavo biceps.

Primite Štangla povratne oprijem in rahlo nagnite telo naprej, da bi bilo lažje. Potegnite palica na vrhu trebuh, Spodnji v začetni položaj in ponavljanja.

Opravite 3-5 8-12 čas pristope.

7. Ups z utežmi z obračanje vnic

V tej vaji združite komolec upogibanje in sukanje podlakti navzven, kar omogoča najvišje biceps obremenitve.

Bodite dumbbells ravno oprijem, bend svoje roke in dvignite podlakti, hkrati pa jih izšola. V zgornjem položaju ščetke mora biti enaka kot na dnu: dlani do sebe. Spustite roke in spet sledijo gibanju.

Ali 3-5 sklopov 8-12 ponovitev.

8. Ups z utežmi ekspanderjev

V tej vaji, dodatna obremenitev zaradi odpora pod pogojem, Expander. Napetost Največja je ustvarjen v zgornji točki.

Korak na cisterni z obema nogama, si dumbbell in expander, obrnite dlani stran od vas. Upognite kolena in prinašajo dumbbells do višini ramen, medtem ko vrtenjem podlakti zunaj. Spodnja, potem pa spet dvig teže.

Opravite 3-4 sklopov 8-10 ponovitev. Zaradi ekspanzijski vadba postane veliko bolj zapletena, tako da začnete, poskusite izvesti z malo težo. Če je preveč enostavno - naj težji dumbbell ali izberite ekspanzijski z velikim odporom.