7 principi gradnje proces usposabljanja

Razredi v telovadnici se lahko dogovorili na različne načine. Tukaj boste našli skupna načela za usposabljanje, ki se lahko uporabljajo posamezno ali v kombinaciji.

Anatolij Shpakov

Šport Rugby Master. Fitnes manijak. Potovanja blogger. Superpapa.

1. postopoma povečuje načelo obremenitve

Vsak pristop je potrebno povečati obremenitev, ali, da se premaknete iz preproste do kompleksnih vaj.

Primer. Izvedite napravi pritisnite za 10 ponovitev v vsakem nizu.

• Prvi pristop - 20 kg.
• Drugi pristop - 30 kg.
• Tretji pristop - 40 kg.
• Četrti pristop - 50 kg.
• Peti pristop - 60 kg.

2. načelo piramida

Ko povečanje mase izstrelka, lahko zmanjša število ponovitev, in obratno. Lahko pa poveča težo, pri čemer je število ponovitev isti.

Piramide so pet tipov:

1. Klasični.
2. Okrnjena.
3. Kontakt.
4. Rising polupiramida.
5. Navzdol polupiramida.

Na primer tiska klopi, izgleda.

1. Klasični.

• Prvi pristop - 30 kg, 10 ponovitev.
• Drugi pristop - 40 kg, 8 ponovitev.
• Tretji pristop - 50 kg, 6 ponovitev.
• Četrti pristop - 60 kg, 4 ponovitev.
• Peti pristop - 80 kg, 2 ponovitev.
• Šesta Pristop - 100 kg, 1 ponovitev.

2. Okrnjena.

• Prvi pristop - 30 kg, 10 ponovitev.
• Drugi pristop - 40 kg, 8 ponovitev.
• Tretji, četrti, peti pristopi - 50 kg, 6 ponovitev.

3. Kontakt.

• Prvi pristop - 100 kg, 1 ponovitev.
• Drugi pristop - 80 kg 3 ponovitve.
• Tretji pristop - 60 kg, pet ponovitev.

4. Rising polupiramida.

• Prvi pristop - 30 kg, 10 ponovitev.
• Drugi pristop - 40 kg, 8 ponovitev.
• Tretjega, četrtega pristopi - 50 kg, 6 ponovitev.
• Peti pristop - 40 kg, 8 ponovitev.
• Šesta Pristop - 30 kg, 10 ponovitev.

5. Navzdol polupiramida.

To izvaja kot narašča, prihaja samo od teže največje na minimum in nazaj do maksimuma.

3. Načelo stalna napetost

Med vadbo treniral mišice v napetosti v pozitivni ali negativni fazi.

Primer. Ko je čepenje, ko športnik pride gor, da ne držijo kolenskih vezi. Ko dvižne Štangla biceps ne bi bilo treba čim bolj znižati bar na najnižji točki in pritisne na prsi na najvišji točki.

Pri uporabi tega načela, je pomembno, da spremlja delovanje opreme.

4. Načelo split vadbo

Nekega dne daš obremenitev zgornjega dela telesa na drugega - do dna. V eni vadbi združite obremenitev na antagonističnih mišic ali mišičnih-sinergiste.

Antagonist mišice - ta mišica skupina stori nasproten učinek v zvezi s seboj. Na primer:

• Biceps - triceps.
• Kvadriceps - stegenske mišice.
• Prsni mišice - Veliki hrbtni mišica.

V teh parih, ena od skupin opravljajo upogibno, drugo - razširitev.

Mišice-sinergiste - skupina mišic, ki delujejo v isto smer. Na primer:

• Triceps - prsni mišice.
• Veliki hrbtni dorsi - za biceps.
• noge mišice - zadnjico.

Vse mišice, sinergijski opravljajo eno gibanje, pomagajo drug drugemu.

5. Načelo osnovnih vaj

Samo program uporablja osnovne vaje na različnih mišičnih skupin. Ta možnost je po mojem mnenju, je najboljši za začetnike. Poleg tega lahko za največji učinek v kombinaciji z načelom osnovnega načela vadbe vedno večje obremenitve.

6. Načelo vmesnimi pristopov

Če morate skrajšati trajanje usposabljanja, v preostalem med sklopi, lahko vstavite vsako vajo. Na primer, ko ste zaključili svoje počepe in ostalo noge, naredite vaje za biceps. Obrnite se veriga pristopi: Čučanj - biceps - Čučanj - biceps - Čučanj - biceps.

7. načelo prednostne

Na začetku vadbo zaostajajo mišice ali tiste, ki jih želite naložiti dodatnih (noge, biceps), medtem ko je sveže.

Izberite načelo izobraževalnega procesa, ki temelji na vaše potrebe. Ni tako pomembno, kako točno bo to: s pravilno izbiro vaj in pravilno tehniko, boste videli rezultat.

Glej tudi:

• 22 Tipičen novinec napaka v telovadnici →
• Kako narediti odlično vadbo za skladen razvoj celega telesa →
• Kako izbrati sistem usposabljanja: kratek vodnik →