7 trd trening z najpreprostejšo inventarja in brez
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Urediti naporni vadbi, ni nujno, da gredo na hladnem telovadnici. Ta intenzivna sklopi vaj lahko opravite z minimalni nabor športne opreme ali ne.
Pred vsakim treningom ogrevanje za sklepe in dinamiko, ki se raztezajo na ogreje mišice in aktivirati. Po treningu, prav tako ne pozabi raztezanjePosebno pozornost na mišice, ki so delali.
1. telesne Izobraževanje
To usposabljanje je primeren za tiste, ki so popolnoma brez dostopa do proste uteži. Pomaga izšlo mišice v rokah in prsih, stegnih in zadnjici, za črpanje vzdržljivost.
To enostavno videza kompleks je pravi izziv, če je storjeno veliko krat in počitka med serijami.
- Že 200 metrov.
- 10 sklece.
- 10 sit-ups za skakanje ven.
- 10 "plezalec" vaje.
Opravite kompleks tolikokrat, kot si lahko v 15 minutah, poskusite, da ne bo počitka med vajami.
2. Usposabljanje za delo iz velikih mišičnih skupin
Težko je kompleks, ki vam naloži triceps in prsne mišice v stegnih in skorjo, črpanje vzdržljivost in samo zapusti brez moči v lužo znoja. Poleg sklece v tej vaji le dve vaje.
- Burpee
- Sedi s skoki iz
kompleksna struktura
- 50 Burpee.
- 50 sit-ups za skakanje ven.
- 40 sklece.
- 40 sit-ups za skakanje ven.
- 30 Burpee.
- 30 sit-ups za skakanje ven.
- 20 sklece.
- 20 sit-ups za skakanje ven.
- 10 Burpee.
- 10 sit-ups za skakanje ven.
To je v redu, če ne morete narediti 40 sklec ali skakanje v vrsti. Samo naredi mišice na neuspeh, potem pa malo počitka in iti naprej. Glavna stvar - ne odlašati s seboj, mora kompleks zelo intenzivno.
3. Usposabljanje z lunges in pull-ups
Če imate drogu, poskusite to vajo. Združuje vaje za zgornji in spodnji del telesa:-vlečenje izčrpane mišice na rokah in hrbtu, ter z napadi na poti - bokih in zadnjici.
Pull-ups lahko naredimo nobenega oprijema, krmo ali nastane. Če še ne veste, kako nadoknaditi, lahko uporabite kondom trak-ekspander ali opravljajo ekscentrična zategovanje.
Mimo 15 metrov napade, po izvedbi pull-ups. Začnite s 10 pull-ups v vsaki naslednji pristop zmanjša število: napadi s 15 metrov → 10 pull → napadi 15 metrov → 9 → predali napade z 15 metrov → 8 in tako na pull-up eno.
Če želite boljšo obremenitve noge in imajo dostop do proste uteži, ki jo lahko naredimo lunges z lahkimi utežmi ali palačinka v baru, dvignjeno nad glavo.
4. Usposabljanje z utežmi
Vsaka od vaj je črpanje več mišičnih skupin, tako da je usposabljanje omogoča, da ostanejo v dobri formi celotno telo in ne bo veliko časa.
- Povratne lunges, 10-krat na vsaki nogi.
- Squat z zhimom utežmi navzgor 10-12 ponovitev.
- Pritiskom utežmi, ki leži eno roko, 10-12 ponovitev na vsako roko.
- Potiska ročke stoji na pobočju 10-12 ponovitev.
Izvesti razpon 2-3. Počitek med vajami - ne več kot 30 sekund.
Če nimate na klopi za klop tiska, naredite enako vajo na tleh.
5. Druga vadba z utežmi
Vadba mišic črpalke lubje, zadnjico in zadnji del stegna, hrbta, prsi in triceps.
- Romunski deadlift z utežmi - 12-15 ponovitev.
- Dvižni dumbbells pred in ob strani - 12-15 ponovitev. Dva dvigalo - ena pred njim, eden v roki - šteje kot ena ponovitev.
- Potisk ročke v vrstici - 10-12 reps.
- Sklece - mišice do odpovedi.
- Dumbbell napravi pritisnite za leže - 10-12 ponovitev.
Ob koncu spremljanja nadgradnja 20-30 squats s skoki, oziroma vajo, "plezalec", ostalo 30 sekund, nato pa obdržati bar na eni nogi ali roki, kot toliko, kot lahko.
6. Plyometric usposabljanje
Pri tej vaji boste morali dumbbells in nadmorske višine. Bodite prepričani, da se ogreje vaje za pripravo telesa na plyometric obremenitve.
- Zashagivaniya hrib z utežmi: 4 sklope 4-6 ponovitev z vsako nogo. Kot lahko hrib uporabite stalen stol, klop v parku, stojnice v telovadnici.
- Skakanje na visokem podstavku (ali drugih gorskih) - 4 sklopov 4 ponovitev.
- Skakanje čez oviro - 4 sklopov 4 skoka. Kot lahko ovire uporabo izkopali pnevmatike, ustavi v telovadnici ali nekaterih drugih majhnih predmetov, s katerimi lahko skoči.
Počivati dve minuti med sklopov.
7. Usposabljanje z osnovno opremo
Pri tej vaji morate osnovni sklop opreme, ki se nahaja v vsaki telovadnici barbells, utežmi in drogu. Če ste v hiši, lahko zamenjate Štangla na dumbbell.
Usposabljanje je razdeljeno na tri dele, vsak od njih je treba narediti tri kroge.
1. del
- Napadi na čepenje na gibanje nazaj, 10 reps na vsaki nogi.
- Plyometric pushups, 5-10 ponovitev.
- Skakanje na robnik, 5-10 ponovitev. Če ni nadmorske višine, na dolge skoke.
2. del
- Bolgarski split squats z utežmi 10 ponovitev na vsako nogo.
- Burpee, 10 ponovitev.
- Pull-ups, 5 reps.
3. del
- Pullups povratne Oprijem na 5 ponovitev.
- Skakanje s spremembo nog v Udarci, 10 ponovitev na vsaki nogi.
- Romunski deadlift 10 ponovitev.
Seveda, tak trening ne bo pomagal črpalka na goro mišic, vendar je primeren tudi za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti in vzdržljivosti, mišični tonus in kardiovaskularno zdravstvenega sistema.
Prav tako je velika možnost za potovanjeKo boste morali obdržati v formi, vendar pa ne more iti za dober telovadnici.