6 pravil določiti optimalno dolžino tek na teden
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Obstaja določeno število kilometrov, ki jih je treba teči za en teden, da ostanejo v dobri kondiciji in ne prenaporno delo. Teh šest pravila trenerji dobitnike olimpijskih medalj bo pomagal zavestno pristop k usposabljanju in pravico za določitev optimalne razdalje, ki jih je treba izvesti v enem tednu.
1. Dlje kot je razdalja, bolj boste morali teči
To je naravno, saj je razlika med pet kilometrov in maraton je ogromno. In tiste, ki želijo teči maraton, bo trajalo veliko dlje, kot tiste, ki bodo teči pet kilometrov.
2. Razdalja se bo povečal za izpolnitev svojih ciljev
To je ena stvar, ko si želite teči izbrano razdaljo, in čisto nekaj drugega, če je vaš cilj je izboljšati čas potovanja. V tem primeru boste morali trenirati in teči za en teden več.
3. Včasih en kilometer lahko odbije v dvoje
Ko urnik vašega teden vključila teče dirko na trdo prevleko, tempo tek ali shuttle tek, okrevanje po treningu, ki bo potekal dlje kot po lahkih aerobnih tekov v istem obseg. Zato, ko dodate v svoj urnik tako usposabljanje, je zaželeno, da se zmanjša razdaljo, ki bi jih običajno vodijo skozi, saj je izravnana z več telesne dejavnosti.
4. Zaženi kot priročno za vas
Če med vadbo naletite precej manj kilometrov, kot bi morale, je njena učinkovitost zmanjša. Vendar pa je načelo specifičnosti, ki določa, da boste postali profesionalni, kaj počnete. Na primer, če naletite počasi, vendar pa je za dolgo časa, to pomeni, da boste dobro pripravljeni na dolgo dirko. Ampak to je verjetno, da se bo lahko hitro teči pet kilometrov. Dolgo dolgo naprej proti vam ne bodo pomagali pri pripravah na kratko, vendar hitro, vendar je povsem primerna za ultra.
5. Dovolj časa za prilagoditev po povečanju tedensko število prevoženih kilometrov
Da bi zmanjšali tveganje poškodb, po povečanju tedensko kilometrino to deluje nekaj več časa za telo navaditi na novo obremenitev. Na primer, lahko dodate pol kilometra vsak tek za en teden, potem pa boste morali teči enako razdaljo, vsaj dva tedna. Če imate štirikrat na teden, lahko povečate svojo tedensko kilometrino šest kilometrov.
Obstaja tudi druga pravila - razdalja se lahko poveča le za 10% na teden. Če je število prevoženih kilometrov vašega standardni rok petih kilometrov, naslednji teden lahko traja pet kilometrov in 500 metrov. Lahko poveča razdaljo vsak teden.
6. Zdrava tekač vedno zmaga ranjenih
Kot je znano, to ne pomeni, več je bolje. Bilo bi prav v času priprave teči manj, vendar je konkurenca, da bi dobili okrog tistega, ki je poskušal, da bi povečali njihovo število prevoženih kilometrov med vadbo.
Koliko je treba voditi v enem tednu
Torej, če niste poklicni športnik, ampak navaden smrtnik, ki se pripravlja za svoj prvi pet ali deset kilometrov, polmaratonu in maratonu, morate zapomniti te številke:
- Razdalja od 5 km: 32-40 km.
- Razdalja 10 km: 42-48 km.
- Half Marathon: 48-64 km.
- maraton: 48-80 km.
Kilometrine profesionalni športniki je 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km in 161-225 km, v tem zaporedju.
Pri tem je treba spomniti, da so te povprečne številke za primerjavo. Če ste se pripravljajo za trenerja, bo to pomagalo, da se določi število prevoženih kilometrov, odvisno od vašega fizičnega stanja. To se lahko razlikujejo od podatkov, navedenih.