20 min vadba Taylor Swift je za celotno telo

Šport In Fitnes / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Simone de la Rue (Simone de la Rue) ustvarja usposabljanja za take hollywoodskih zvezdnikov in pop zvezde, kot so Taylor Swift in Reese Witherspoon. Da bi to dosegli, kompleks je le 20 minut vadbe, ki jih potrebujete za mat, vodo in brisačo. Ste pripravljeni za eksplozivno mešanico kardio in pilates, ki ne zanemari vse mišice v telesu?

Večji del usposabljanja

Vaja № 1. Eksplozivno skakanje v Udarci

Med izvajanjem napadov, se prepričajte, da je koleno nad gležnjem in ni šel naprej. Preizkusite visoko skoči gor in dana v obratovanje zobmi stegna, zadnjico in abs. Med spremembo noge v skok, poskusite zadeti gležnje skupaj. Če je iz kakršnega koli razloga težko skočiti visoko, sledijo spremenjeno različico vaje, in le malo odtrga noge od tal, medtem ko spreminjanje položaja.

Izvajanje 3 nize 10 ponovitev.

Vaja № 2. Seske + Touch dlani ramena in zapestja

Stojalo v baru, ne sklece (komolec ob strani), v zgornjem položaju prvi dotaknil levo ramo, z desno roko, nato pa - z levo roko na desno ramo. Sledi zapestje na dotik: leve proti desni, roke do ramen širina narazen, od desne proti levi, roke ramen širina narazen. Tako da bo videti kot ena ponovitev.

instagram viewer

Med sklece, hranite na celo telo v eni vrstici, nazaj stanovanju in želodec v. Ne dvignite medenico in trebuh povlecite navzdol.

Če vam je težko delati sklece na prste vso pot, poskusite spremenjeno različico - sklece s koleni.

Opravite 2 kompleta 10 ponovitev.

Vaja № 3. Stranski trak z pletenine

Stojalo za stranski vrstici na desni strani, je poudarek na zravnal roko, se palm nahaja pod ramo, da je podnožje kosti. Leva roka podaljša in tvori ravno črto na desni strani, leva noga je dvignjena, pritisnite navija, telo je ena vrstica. Upognite levo koleno in levi komolec, jih vleče v smeri drug drugega, in se nato vrne na začetni položaj - to je ena ponovitev.

Opravite 10 ponovitev, na eni strani, nato pa - 10 več na sekundo. Enostavna možnost - ne osredotoča na ravnanje las, in na upognjeno nogo.

Vaja № 4. mahi noge

Spravi se na vse štiri, na kolenih in stop orožja ravne, dlani, dano v ramena, stegna pravokotno na tla. Spustite telo navzdol na podlakti in hkrati povlecite desno stopalo nazaj in dvignite čim višje. Nato postopoma iti poudarkom na zravnal orožja in premaknite desno koleno na desni roki. To je ena ponovitev.

Opravite 20 ponovitev na eni nogi, nato preklopite strani.

poenostavljena različica

Preprosto ne upognjeno koleno ob rami z istim imenom in vrne zravnal noge nazaj.

Vaja № 5. Sedi pri skokih

Stojalo z nogami ramen širina narazen, prsti rahlo razporejeni v roki. Opravlja standardni Squat in skoči ven navzgor. Skoki poskusite ohraniti stopala in gležnji dotika. Pristanek v trebuhu položaju, mora biti mehka.

Izvesti 2 kompleta po 10 ponovitev. Najenostavneje - standardne sedi.

Vaja № 6. Bočna umik nog v položaju leže

Lezite na desni strani, je poudarek na podlakti (komolec, ki se nahaja pod ramo), desna noga je upognjena, s telesom stegna ravne črte, leva noga je naravnost. Dvignite levo nogo, jo natisnite naprej, tako da je pravokotno na telo, in potegnite nogavico čez. Nato počasi potegnite nazaj noge in potegnite nogavico od sebe. To je ena ponovitev.

Opravite 18 ponovitev na eni nogi, nato preklopite strani. Lahka izvedba - v celoti ležijo na tleh in položila glavo na njegovo podaljšano roko.

Vaja № 7. Dvigovanje telesa iz ležečega položaja na trebuhu

Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej. Stisnite zadnjico in, ne da bi pri tem svoje roke in zgornji del telesa na mat, počasi dvignite zravnal noge in počasi vrniti v začetni položaj. Nato počasi dvignite roke in zgornji del ohišja, tik nad ostajal za nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Med ups omari ne dvignejo glavo in da se ne ukvarjajo s ramen, oči navzdol.

Opravite 5 ponovitev.

Vaja № 8. "Čoln"

Ne da bi spremenili položaj, dvignite roke in noge hkrati. Iztegnjenimi rokami, pogled usmerjen navzdol, glava ne vozi gor in pripraviti v ramenih, zadnjica stisnil.

Opravite 5 ponovitev.

Vaja № 9. "Plavalec"

Zagon v enakem položaju, dvignite roke in noge, ter v zgornjem položaju, začetek rezanju njegove roke in noge, kot če bi bili v plavanju. Hitreje sprememba rokah in nogah, težje je.

Opravite za 20 sekund.