16 preprostih vaj za utrujene ramena
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Delovni čas na računalniku v enem položaju naredi mišice ramen toga, in celo povzroči bolečino. Problem ni samo v sedeči način življenja. Stresne situacije, prav tako prispevajo k temu stanju prsnega koša, ki vodi do Pognuti in sev zgornji del hrbta.
Vratu in zgornji del hrbta so pod velikim stresom. Poza z nenehno nagnjeno glavo in povešene ramena poslabša položaj - vpliva na mišice in sklepe na tem območju.Carina Wu (Karena Wu), fizioterapevt, lastnik fizioterapevtski center v New Yorku.
Malo anatomija nauk
Ramenski Kompleks vključuje ramenske kosti, ključnico, prsne hrbtenice, prsnega koša in lopatici. Njegova močna točka - velik razpon gibanja izvaja. Slabost - mnogi odnos neposredno iz vezi in mišic. Če so te mišice overused ali zlorabljena, ramena izgubijo svojo mobilnost.
To ni bilo bolečine, morajo biti vsi štirje spoji pravilno delovala. Vsaj vrednosti zgnetemo rameni podnevi: za gibanje naprej in nazaj, gor in dol po vrtenja. Ampak, če je v večernih urah, da bi lahko še vedno čutiti napetost, ki vam pomaga 16 preprostih vaj.Carina Wu (Karena Wu), fizioterapevt, lastnik fizioterapevtski center v New Yorku.
Te vaje pomagajo, da se sprostite in izboljša prožnost. Najprej pa morate paziti na svojo držo.
popravljanje drže
Od stoječem položaju rahlo nagnjena naprej, nekoliko sključen. Ne pretiravajte. Nato poravnajte. Ponovite 3-5 krat.
Prosite nekoga, da mu med ramo rezila palcem in ne pozabite, občutek na tej točki, tako da naslednjič, ko se osredotoči na to brez pomoči.
Za pravilen položaj lopatic, da gibanje ramen navzgor, nazaj in navzdol. Brez fanatizma - dovolj za pokritje le centimeter v vsako smer. Ponovite 10-krat.
Vaje za mišice vratu in ramen
1. potegom brado
To gibanje je še posebej dobro za tiste, ki so nagnjeni k ohraniti svojo glavo v enem položaju ves dan. Potegni brado naprej, nato pa počasi nazaj. Naj bo vaš brado vzporedno s tlemi. Ponovite 10-krat.
2. Vrtenje vratu
Nagnite glavo na desno in levo po pobočju na prsih. Potem pa - nazaj na desno. Ponovite 5-krat v vsako smer. Ampak ne bo popoln preobrat - nagiba nazaj, samo povečuje napetost v vratu.
3. Rotacija ramen
Zravnajte hrbet. Dvignite ramena, nato v spodnjem delu hrbta in gladko krožnimi gibi dvig začetni položaj. Naredite vajo 10-krat v eno smer in nato še drugo 10 - v nasprotni smeri.
4. Raztezanje stranice vratnih mišic
V sedečem položaju, nagib desno uho na desno ramo. Postavite svojo desno roko na levi templja in nežno potisnite. Za povečanje napetosti, naravnost levo roko na sedežu. Zadržite za 30 sekund in ponovite na drugi strani.
5. "Grad" v ozadju
Dvignite desno roko in ga potisnite na hrbtu, ukrivljen na komolec. Povlecite z levo roko pod desno lopatico. Poskusite razumeti levo roko prstov na desni.
Če ne pusti, zgrabi brisačo in počasi delati svojo pot po njej. Držite za 30 sekund in nato ponovi v nasprotni smeri.
6. Raztezanje za ramena
Takoj, desno roko na levo stran pred njim. Levo roko nežno potisnite na zgornjem delu pravice do najboljših raztezajo mišice. Zadržite za 5-10 sekund, nato se sprostite in ponovite z drugo roko.
7. Vrtenje ročic v nasprotnih smereh
Prisiljeni nazaj proti steni, tako da so rezila sproščeno. Roke upognite komolec pod pravim kotom, pritiskom na biceps na steno. Brez spreminjanja položaja komolcev, dvignite desno roko dotaknete stene na zunanji strani dlani. Levo roko vrsti podobno navzdol. Nazaj na začetni položaj in vajo v nasprotni smeri: levo roko - up, desno - dol. Ponovite za 30 sekund. Poskusite obdržati pravi kot v komolcu.
8. Razteza od stene
Postavite dlani na steno pred seboj, tako, da z rokami oblikovali s telesom pod pravim kotom. Umaknite se malo nazaj k telesu, ukrivljen, njegove roke iztegne. Ne pritiskajte na steno in ne dvignite roke previsoka.
9. Kotiček za raztezanje mišic vratu
V sedečem položaju, obrnite glavo v desno za 45 stopinj, in pogledal navzdol proti pazduho. Spravi svojo desno roko za glavo in nežno pritisnite za boljše raztezanje mišic. Poleg tega si lahko levo roko na stol sedež. Ponovi 3-krat v vsaki smeri.
10. Dvigovanje roko nad roko
Prisiljeni nazaj proti steni, roke ob telesu. Dvižni roki naravnost ob steno na strani, ki tvorijo črko T. Naprej do soprikosnotes palce. Prepričajte se, da je zgornji del hrbta ostal nespremenjen. Počasi spustite roke v začetni položaj. Ponovite 3-krat.
11. Nižja kot je "zaklepanje"
Dobili svoje roke na spodnjem delu hrbta, povezavo z gradu. Odpreti prsni koš, rahlo stisnite rezilo. Držite za 10 sekund. Potem sneti ročno, palec in spremenite vrh in ponovite.
12. Vrtenje ročice
Stoji postrani na desni steni, gladko velike kroge, z desno roko, ne da bi izgubili stik s steno. Ponovite 10-krat. Potem priti do stene levo stran in ponovite za levo roko. Pazi na držo.
13. Kontakt molitev poza
Odpeljite svoje roke na hrbtu in poskušajo določiti svoje roke v molitev gesto (dlani na dlani). Zadržite za 30 sekund. Če se razteza ne dovoljuje, da preprostejšo različico: bend svoje roke in postavite svojo desno komolec na levi roki in njegovo desno roko - na levi komolec. Držite za 15 sekund, nato pa preklopite na zgornji strani in ima še 15 sekund.
14. Na treh točkah
Spravi se na vse štiri. Ob tla levo roko, potegnite na strani med desno roko in desno stegno. Pustite, da se prsni koš do premika, vendar ne spremeni položaj bokov. Zadržite 15 sekund na mestu, kjer so boki začnejo premakniti. Vrni se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
15. Sfinga Pose
Lie je obrnjen navzdol. Ročno bend, položil dlani navzdol vzporedno telesu, prsti obrnjena naprej. Ne da bi si roke, dvignite zgornji del hrbta brez stresa na dnu. Naj bo vaš komolci ob telesu, ne mečite nazaj svojo glavo. Dvignite desno roko na tla in potegnite naprej. Prizadevamo si za dvig biceps na ravni ušes. Poskrbite, da bodo vaša ramena in vrat ne napeti. Zadržite ta položaj za 5 sekund. Nato spustite desno roko v izhodiščni položaj in ponovite na levi.
16. bočna sukanje
Lezite na desni strani z upognjenimi nogami, roke razširi v pravokotno telo. Hrbet je sproščena. Dvignite levo roko in v loku proč, za njegovim hrbtom, izpostavljal svoje prsi. Oči sledijo gibanju roko, vendar se ni premaknil boke. Držite 5 sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Prevračanje na drugo stran in naredite vajo 10-krat v nasprotni smeri.
Vse te vaje so dokaj preprosta, vendar so zelo učinkoviti za sprostitev ramenske mišice. Opravite kompleks v celoti po napornem dnevu v službi ali na delu vsak večer, in napetost v vratu in ramenih se zmanjša. To pomeni, da bo glava lažje in um - živ.