12 asan z bolečino v vratu in ramenih
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Splošna priporočila
- Bodite pozorni na dihanje. Diha mora spremljati gibanje, tako da ste sposobni čutiti vsako vretence. To bo pripomoglo k ponovni izobraževanje mišice in živce, da se znebite nenormalnih gibov, ki vodi do potlači in skolioza.
- Uporaba asan kot orodje. Ne Prizadevamo si za vsako ceno, da se mejno položaj asan. Drža bi ti služil, in ne obratno. Poskusi, da se počutijo svoje telo in se zavedati delu mišic.
- Ne pustite, da bolečine.
1. Pozo s prekrižanimi nogami
Sedite s prekrižanimi nogami in naravnost podprta. Vdihavanja potegnite navzgor hrbtenice. Kot ste izdihom, poskusite pritisniti popka do hrbtenice. Vzemite 12 vdihov, postopoma podaljšuje vdihov.
2. Asimetrično zadrgo možnost poze
Spravi se na kolena, poravnajte svoj hrbet, dvignite levo roko. Desna roka počiva na križnice. Na izdihom spustite roke, kar ji nazaj do križnice, zadnjice postaviti na noge in glavo - na levi strani na tla. Na Vdihnite, vrnitev v začetni položaj, dvigniti le desno roko. Ponovite na drugi strani, nato pa še enkrat v vsako smer.
3. cobra Pose
Lezite na trebuh, glavo obrnil v desno. Daj roke na križnice, palms gor. Na Vdihnite, dvignite prsni koš zaradi hrbtnih mišic. Hkrati bi vaš levi s strani roko na čelo. Na izdihom spustite v prsih, roko, vrnitev križnice, in glavo zavoj v levo. Vzemite 2-krat v vsako smer.
4. Pose Cat / krava
Spravi se na vse štiri. Vdihavanja lok svoje nazaj navzdol na izdihu - vygnite navzgor. Premakniti telesa nazaj: mesto zadnjice na stopalih, v prsih - na bokih, komolcih in čelo - na tleh. Inhale in kot ste izdihom, vrnitev v izhodiščni položaj. Ponovite 6-8 krat.
5. Vleče nazaj površine telesa
Stojalo z nogami ramen širine ramen, dlani na njegove zadnjice. Na izdihom potisnite roke navzdol, spuščanje prsi do bokov. Nagib glave naprej, brado dvigalo. Na Vdihnite, dvignite prsni koš in malo - brado. Palmovo kjer nalega kolena, ščipanje rezilo. Kot ste izdihom, bend, drsna roke na podplatih noge in vleče brado na prsih. Sprostite se in dih vrnitev v začetni položaj. Ponovite 4-krat.
6. Predstavljajo podolgovato trikotnik
Stojalo z nogami širše od širine ramen dal. Razširite levo nogo na nogo tvorita pravi kot. Na Inhale rokami vzporedno s tlemi. Na izdihom, nagib telesa v levo, ne da bi spremenili ročno pozicije. Postavite levo roko na levo nogo, z glavo navzdol, razširi. Vdiha povlecite desno roko na levo, pa glavo navzgor. Na izdihom, vrniti v začetni položaj. Ponovite 4-krat. Nato razširi noge in ne izvaja 4-krat v drugo smer.
7. strele Pose
Spravi se na kolena, zravnajte hrbet, dvignite roke. Na izdihom, zategnite trebuh, spustite roke na sacrum dlani navzgor, da vaš prsni koš na stegna, zadnjico - peš, in čelo - na tla. Na Vdihnite, vrnitev v začetni položaj, dvignil roke na obeh straneh. Ponovite 6-8 krat.
8. Zavrtite v pozi od prekrižanimi nogami
Sedite s prekrižanimi nogami in naravnost podprta. Postavite levo roko na desno koleno in desnici - na tleh za njim. Na izdihom počasi zavrtite trup in glavo na desno. Zadržite položaj, ko vdihavajo. Na naslednji izdihom, razširiti na levi glavo brez spreminjanja položaja ramen. Na vdihanega dvigni hrbtenice, izdihom, zavijemo ramena in trup v desno. Z vsako izdihu, rahlo nagnite glavo na levo ramo na desni strani vratu, da se raztezajo več. Bodite 8 vdihov. Nato ponovite Asana na drugo stran.
9. Nagib na noge seje
Sedel z nogami iztegnjenimi naprej, naravnost nazaj, roke na bokih. Kot ste izdihom, koleno nekoliko naprej upogibanje krog. Glava nižji, tako da je med brado in kotom vratu 45 stopinj. Inspiratory ščepec rezilo, odpiranje prsih in dvigala brado. Kot ste izdihom, bend naprej, glavo navzdol. Na Vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 4-krat.
10. most
Lezite na hrbet, roke rokami ob telesu, dlani navzdol. Upognite noge in čaka na ramo širine poleg zadnjice. Na vdihavati, dvignite medenico, ne vrže nazaj svojo glavo. Chin kaže na prsih in vratu nežno raztegne. Kot ste izdihom počasi, vretence, ki vretenc, medenice, spustite v začetni položaj. Ponovite 6-krat.
11. Poza osvoboditev veter
Lezite na hrbtu z ukrivljen kolena in položil roke na njih. Na izdihom, nežno privijte stegna na prsih, stiskanje spodnjem delu hrbta v mat. Na Vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Ne mečite nazaj svojo glavo in ne seva ramena. Ponovite 8-krat.
12. Savasana
Ulezite se na hrbet, rokami iztegnjenimi ob telesu, dlani navzgor, noge rahlo narazen. Relax. Dihaj mirno in globoko. Ostanite v asana za 3-5 minut.