10 Moč vaje za tekače iz atletskega mojstra športa
Šport In Fitnes / / December 19, 2019
Kako trening za moč pomaga bolje teči
Profesionalni športniki so potrebne za izvajanje vaj za razvoj moči. Najprej se poveča obremenitevUčinki izobraževanja odpornosti na uspešnost v predhodno usposabljali vzdržljivostne tekače: sistematični pregled. , Učinki Strength Training za tek Gospodarstvo v visoko usposobljene tekače: sistematični pregled Z metaanalizi nadzorovanih kliničnih študijah. , Učinki izobraževanja odpornosti na vzdržljivosti razdalji teče zmogljivost med visoko usposobljenih tekačev: sistematični pregled. vodenje gospodarstva - sposobnost za delo z manjšo porabo kisika in energije, in zato delujejo hitreje in dlje. Poleg tega so dodatne vaje vlakUčinki Strength Training na fiziološke dejavnike srednjega in na velike razdalje Uspešnost: sistematični pregled nevro-mišični sistem. Mišice se hitro odziva na ukaze možganov se zmanjšajo več in skladnost, ki prav tako pomaga, da delujejo bolje.
Kot pravilo, razumeti usposabljanje na moč obremenitve s prostimi utežmi, vendar amaterski športniki ne bodo povlecite v telovadnici. Na srečo, lahko električna obremenitev je mogoče dobiti brez utežmi in barbells. V nadaljevanju bomo pokazali 10 različnih moč vaje s težo svojega telesa, ki vam bo pomagal, da obremenitev noge in črpalka deluje gospodarstvo.
Kaj vaje za opravljanje
Artyom Kuftyrev
Najučinkovitejše vaje - tiste, ki so najbližje vozno-specifične, vključujejo večje mišične skupine in delavci v skladu z vektorjem uporabe sile.
Z drugimi besedami, trening za moč vključiti noge mišice in telo: to je tisti, ki največ dela med tekom. Tudi pri usposabljanju je potrebno vključiti skokih vaje, moč vlak eksplozivne noge - sposobnost štejeta največjo silo v minimalnem času.
1. Odstranitev stegna od Udarci
YouTube kanal InstaRUN
Ta vaja obremenitve mišice bokov in nog, črpanje občutek za ravnotežje. Ali je intenzivno v času selitvenih bokov naprej dvignila za nogavice, za nadaljnje obremenitve mišice goleni. Ali 10-15 ponovitev na vsako nogo.
2. Klop s hip trgovin na eni nogi
YouTube kanal InstaRUN
To je dobra vaja obremenitev glutealni mišice in stegna, razvija občutek za ravnotežje. Spodnji kabinet ali klop, težje je izvesti.
Poskusi, da obdržite svoj hrbet naravnost in ne flop na klopi, in jo nežno spušča. To bo zagotovilo dodatno obremenitev kolka fleksorjev. Naredite 10-15 ups z vsako nogo.
3. Squat na eni nogi
YouTube kanal InstaRUN
Ta vaja v celoti napolnite mišic stegna, razvija občutek za ravnotežje in pri izvajanju celoten obseg povečanja mobilnosti.
Poskrbite, da je sprednji kolena noga ni veliko prišel iz stopala nogavic, čepenje v celotnem obsegu (kolikor raztezanje), in se pomaga z rokami. Ali 10 sit-ups, sprememb noge in ponavljanje.
4. stopala balistični
YouTube kanal InstaRUN
To gibanje je dobra vaja za mišice je Ekstenzor stopala (gastroknemius in soleus), krepi vezi z gležnja.
Naj delajo noge nogavice in stopala so usmerjene naprej, in med dvižnim gležnja šel naravnost navzgor brez volvulus navznoter ali navzven. Ali 15-krat z vsako nogo.
5. Glutealni most na eni nogi
YouTube kanal InstaRUN
Ta vaja obremenitev mišic stegna in zadnjica. Dviganje in spuščanje medenice gladko za več lističev obremenitev zadnjice na vrh vadbo. Opravite 10-15 ponovitev na vsako nogo.
6. nizko raznozhka
YouTube kanal InstaRUN
Po tej vaji zobmi - mišice na sprednji strani stegna - volje gorijo. Sledite napad v polnem obsegu, sam pomoč z rokami se ne dotikajte zadnji koleno s pogledom na tla, tako da ne hit.
Poskusi, da ne bo šel ven v čepenje noge spremembo: da ne bo dovolil, mišice, da se sprostite v katerikoli fazi v vadbo. Naredite 20 izmenah za skupno eno pristopa.
7. Skoki na podstavku
YouTube kanal InstaRUN
vaja črpalke eksplozivno moč noge in krepi vezi gležnja, kar zmanjšuje nevarnost poškodb med vožnjo.
Poišči vztrajno rast približno 30-50 cm od tal. Postopoma, lahko povečate višino zaplesti prometa in boljše črpanje eksplozivno silo. Teči 20 hmelja v enem pristopu.
8. Skoki iz Crouch
YouTube kanal InstaRUN
Druga vaja na razvoj eksplozivne moči. Spustiti v pol pasu - tik nad boki vzporedno s tlemi - in skoči ven navzgor. Med čepenje ne odtrga pete od tal, da vaš hrbet naravnost. Ali 20 skoki.
9. Raznozhka na klopi
YouTube kanal InstaRUN
Malo po telo naprej, rahlo upognite kolena, ki ga v rokah gibanja skupaj, da se ohrani intenzivnost. Vaja se izvaja na prste - ne gredo do pete. Izvesti 20 raznozhek v višini obeh nog.
10. statodynamic sedi
YouTube kanal InstaRUN
Premikanje v omejenem obsegu, nekoliko dolgotrajen na dnu. Ni zravnal pred koncem vaje - tako bo kolk mišice v stalni napetosti.
Naj se zravnano, ne trgajo pete s tal. Roke se lahko zloži na prsih ali pred njim, kot je primerno. Opravite 20 squats v pristopu.
Prav tako ne pozabite na vaje za razvoj trebušne mišice in hrbet. Izberite 1-2 variante in jih dodajte v vsaki treninga za moč. Občasno spremeniti predlog za enakomerno obremenitev vseh mišice jedra.
Izberite trebušne vaje🧐
- Kako graditi tiskovni doma: 13 učinkovitih vaj
- Killer Ab Workout od olimpijskega prvaka
- 3 najboljše vaje za spodnji tiska
Kako vključiti trening za moč v svoj načrt
Začni trening za moč 2-3 krat na teden, počitek dni ali pred tekalno stezo vadbo.
Artyom Kuftyrev
Usposabljanje na področju čiste energije in moči je treba opraviti v svežem stanju. Torej, če ga kombinirate z vožnjo, teče del, da bolje opravljajo po moči.
Artyom svetuje izbrati 3-5 vaje za opravljanje svojih prvih dveh pristopov, nato pa postopoma napredovati na 4-5. vsaj 2-3 minute treba sprostiti med vsakim pristopom.
Približno mesec dni pred usposabljanjem na moč konkurence bi bilo treba zmanjšati. Pustite samo trebušne vaje in 1-2 sklopov napadov, čepenje zashagivany in ohraniti splošno ton.
- 2-3 moč treninge na teden (razen tek ali pred njimi).
- 5 vaje za noge, 1-2 - s pritiskom in nazaj.
- 1-2 določa, 4-5 sklopov v prihodnosti.
- Počitka med serijami - 2-3 minute.
glej tudi🧐
- 14 napak, ki vam preprečujejo teče brez težav
- 3 vaje, ki bodo izboljšale svoje delovanje
- Kako teči: tehniko, dihanje frekvenčne korake
- Če želite boljši tek - držite Štangla in dumbbells