10 min vadba za močnim pritiskom

ogreti

Pred začetkom usposabljanja morate malo ogreje in se raztezajo trebušne mišice. Opravljanje vaj tri do štiri krat v vsaki smeri:

1. Telo zavije stoji.

2. Hranjenje naprej telesa z ravnimi rokami.

3. Nagne postrani.

trening

Vse vaje se izvajajo za 30 sekund. Put časovnik in pojdite!

1. Po odstranitvi traku kolena

stati v letev: Roke pod ramena, noge ravne, abs in zadnjice napeti trebuh ne potopi. Izmenično dvignite kolena. Naj bo vaš spodnjem delu hrbta.

Kako poenostaviti: dal na tla podlakti, izmenični kolena dotikajo tal.

2. Odstranitev kolena v stranski vrstici

Postavite se v stranski vrstici, povlecite premoč nad glavo, dal noge prečkati: zgornjem delu hrbta, nižje spredaj. Z izdihu upognite zgornji roko in nogo in povezavo do komolcev in kolen, in nato vrne v stranski vrstici.

Kako poenostaviti: Postavite spodnji del noge na kolena in roke - na svojem podlaket.

3. "Cliffhanger" z odstranitvijo kolena bočno

Stojalo v baru, bend eno koleno in ga povlecite diagonalno nasprotno roko. Z skok moje noge, obrača kolena proti nasprotni strani. Opravite vsako vajo intenzivno. Poskusi, da ne dvignite ramena in ne zadrži dih.

Kako poenostaviti: vzemite ven koleno proti nasprotni strani, brez skokov.

4. V-oblike trupa ups po robu

Ležijo na vaši strani, poravnali svoje noge. Spustite roko leži na tleh pod kotom 45 stopinj glede na telo, na vrhu potegnil čez glavo. Exhale hkrati dvigala trupa in nog. Naslonil na komolec nižje roke, se dotaknite vrh-to-toe. Ponovite na drugi strani.

Kako poenostaviti: dvigalo roko in eno nogo.

5. ups na strani telesa

Ležijo na vaši strani, nižje roko dal na komolec. Arm je očitno nad komolcem. Zgornji roko dal na pas. Cross noge na zgornji del je bil spredaj.

Odtrgajte boki off tla in jih dvignite tako visoko, kot je mogoče, in nato potonil na tla. Ponovite na drugi strani.

Kako poenostaviti: Pustite kolena spodnji del noge na tleh.

6. Sukanje ni do konca

Sedite na tla, upognite noge na kolena pod topim kotom, postavite nogo na peto. Roke upognite komolca in priključite krtačo.

Z izdih po telesu hrbtu med vrtenjem telesa na strani. Touch nadstropje komolec in vzpon nazaj. Ko se vrnete, zelo nadležno pritisnite. Ponovite na drugi strani.

Kako poenostaviti: ne dotikajo tal s komolcem, šele nato na obraz, napenjanje pritisnite.

7. Vzrejo noge s skokom trakov

Postavite se v baru na podlahti. Z skok razširila noge, nato pa se vrnejo v prvotni položaj.

Kako poenostaviti: Opravite vsako vajo brez skokov, položi noge narazen enega po enega.

kljuka

Po usposabljanju potrebujejo delavci, da se raztezajo svoje mišice. Če želite to narediti, fit tri razširitve.

poza otrok

Sedite na kolenih, leže na trebuhu na bokih, roke potegnite naprej. Ta poza razteza hrbtne mišice. držite za 10-15 sekund, nato pa na drugi odsek.

Oprijem na trebuhu

Ulezite se na tla na trebuh, roke pod ramena. Stisnite telesa zgornjem nadstropju, tako boke na tleh. Če lahko, boste poravnali svoje roke. Ta poza razteza trebušne mišice. držite za 10-15 sekund, nato pa se vrnete na otrokovo držo.

Naklon stranske seje

Sedite s prekrižanimi nogami, s prekrižanimi nogami. Z eno roko na tleh, potegnite drugo postavo in se raztezajo v nasprotni smeri. Ta poza razteza Obliques.

---

Lahko ponovite sklop vaj sam ali jo vključujejo v začetku treninga. V slednjem primeru opraviti raztezne vaje ob koncu seje.

glej tudi

• 7 preprostih in učinkovitih vaj za medije →
• 8 Najboljše vaje za hujšanje →
• 7 preprostih načinov, da odstranite trebuh maščobe brez dieto in fitnes →